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나도 이제 딥 슬립 (Deep Sleep) 하고 싶어요!

작성일2011.08.10

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작성자 : 기자단

 

기나긴 장마가 끝나고 몰아치는 태풍도 한반도를 비껴갔다. 바야흐로 진정한 여름의 끝자락. 가만히있어도 땀이 줄줄 흐르고 옆에 누군가 살짝 지나가기만 해도 불쾌지수가 팍팍 높아지는 계절. 이러한 현상은 해가 떨어진 밤도 예외는 아니다. 소위 말하는 열대야현상으로 인해 짜증은 물론이거니와, 우리는  밤늦도록 잠들지 못하고 하고 있다. 나아가 비단 날씨 탓만이 아니라 최근 많은 사람들이 제대로 된 숙면을 취하지 못해 고통스러워 하고 있다. 아침에 일어나고 밤에 잠드는 것이 어찌 보면 당연한 순리인 것도 같지만 최근엔 잦은 야근, 다이어트 및 각종 스트레스 에서 비롯 된 불면증(insomnia)’ 을 호소하는 이들이 많다.

 

그럼 대체 불면증의 원인은 무엇이고, 어떻게 예방하고 치료해야 하는 것일까

지금부터 불면증에 대한 다양한 궁금증을 낱낱이 파헤쳐 보자!

 

 

 

 

Step 1. 불면증 정확히 어떤 병이죠

 

-       불면증 (Insomnia) : 수면을 이루지 못하는 일이 지속적으로 계속 되는 것.

 

 즉 만성질환을 의미한다. 건강한 수면을 유지하지 못하거나, 낮 동안에도 각성상태를 유지하지 못하는 상태인 수면장애의 한 종류로, 잠이 들되 숙면을 취하지 못하고 자주 깨거나, 잠자리에 누워 오랫동안 잠을 들지 못하는 경우를 뜻한다. 스트레스나 일시적인 흥분상태 ( 무리한 운동, 과도한 다이어트, 잦은 야근 등 ) 에서 비롯된 일시적 불면증, 2~3주 정도 지속되는 단기 불면증, 3주 이상 지속되는 장기 불면증 등이 있으며, 일반적으로 잠에 들지 못하는 현상이 1개월 정도 지속되거나, 잠을 자더라도 숙면을 취하지 못하고 자는 중간에 깨는 경우가 주 3회 이상 지속됐을 경우를 불면증이라고 본다.

 

불면증에 걸렸을 경우, 신체에 피로감이 지속되는 현상 및 활동성이 떨어진다. 또한 낮 동안에도 졸음 증상이 심해지며, 집중력 및 기억력 또한 저하된다. 이외에 두통 및 신경과민에 걸리기 쉽다.

 

 

일반적으로 불면증은 종류에 따라 증상도 상이한 편인데, 대표적인 종류는 다음과 같다

 

 

1.     입면장애 : 잠자리에 누웠는데 잠이 오지 않는 경우를 '입면 장애' 라고 하며 보통 잠들기까지 30분이상의 시간이 소요

 

2.     수면유지 장애 (숙면 장애) : 잠을 깨는 횟수가 하룻밤에 5회이상, 깨어있는 상태가 30분이상 지속될 때

 

3.     조기각성 : 하루 총 수면 시간이 6시간 이하이면서 한 번 잠이 들면 다시 잠자기 어려운 상태

 

 

 

Step 2. 불면증 대체 왜 걸리는 건가요

 

 

그럼 대체 불면증의 원인은 무엇일까 일반적으로 불면증의 원인에는 피로누적, 과도한 스트레스, 무리한 다이어트, 생체리듬의 급격한 변화 등 다양한 원인이 있다. 이러한 일반적인 원인 외에 눈여겨 봐야 할 원인 2가지를 알아보자.

 

 

 

l  수면위생 (Sleep Hygiene)  : 건강한 숙면을 취하기 위해 필요한 생활 습관. 일반적으로 적절한 수면위생이 조성되어 있지 않아 불면증에 시달리는 경우도 많다. 즉 적절한 수면환경을 만들고, 기본적인 생활습관의 개선이 필요하다는 것을 의미한다.

 

l  복합적 원인 : 위에 열거한 원인들 외에 가장 흔히 볼 수 있는 요인이다. 즉 한 가지 원인에 의해 촉발된 것이 아니라 복합적으로 여러 요인이 혼합되어 불면증을 유발하는 것을 뜻한다.

 

 

 

Step 3. 불면증 예방 및 치료법에는 어떤 것들이 있죠

 

 

l  불면증자가진단테스트

 

증상

4-5회 이상

2-3 회 이상

3-4

2회이하

1.잠자리에 누운 후 잠드는데 30분 이상 걸린다.

4

3

2

1

2.잠자리에 누우면 정신이 또렷해진다.

4

3

2

1

3.잠든 후에 자주 깬다.

4

3

2

1

4.잠을 자면서 복잡한 꿈을 자주 꾼다.

4

3

2

1

5.이른 새벽에 깨어 더 자고 싶으나 다시 잠들기 어렵다.

4

3

2

1

6.아침에 일어난 후 정신이 흐릿하고 맑지 못하다.

4

3

2

1

7. 낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 저하된다.

4

3

2

1

 

총 점수가 16 이상인 경우에는 전문의의 진료가 필요한 정도의 불면증

(자가 테스트 용이므로 참고만 하고 정확한 진단 및 치료는 전문의와 상의 할 것 . )

 

 

 

l  불면증 극복하기 :

 

-       수면위생 돌보기 ( 생활습관 개선, 수면환경 개선,숙면에 도움이 되는 음식 등 )

 

< 생활습관 개선 >

 

1. 심신 이완시키기 :자기전 간단한 스트레칭 혹은 반신욕이나 족욕으로 몸의 긴장을 풀어준다.

 

2. 독서하기: 잠자리에 들어 15~30분 내에 잠이 오지 않을경우 독서하기. (되도록 지루한 책 추천 )

 

3. 규칙적인 수면시간 유지하기 : 잠자는 시간을 일정히 유지하기. 가장 기본적이고 필수적인 원칙

 

4. 낮잠은 되도록 피하고 오후 중에 야외활동 등으로 활기차게 보내기 : 낮잠은 숙면 최대의 적! 자더라도 30분 정도로 가볍게 자는 것이 좋다.

 

5.     잠자기 4~5시간 전 과식이나 무리한 운동 피하기

 

6.     알코올과 카페인은 숙면 최대의 적!! : 때에따라 적당한 알코올이 숙면에 도움이 된다는 경우도 있으나, 대체로는 좋지 않다는 이론에 무게가 더 실리는 편.

 

<수면환경 개선>

 

 

사진출처 : 게티이미지코리아

 

 

1. 잠에 방해되는 소음 차단 및 최대한 빛을 차단하기 : 하지만 은은한 수면등은 오히려 숙면에 도움을 주기도 하니 참고할 것.

 

2. 침실 주변을 최대한 깨끗이 정리하기: 침실에서는 잠만 자겠다는 생각으로 수면에 관련된 것 외에는 침실에 두지 않을 것

 

3. 아로마 향초 이용하기  : 아로마 향초를 머리맡에 두면 아로마의 은은한 향으로 후각과 시각은 물론 심신의 안정을 주는데 도움을 주기 때문에 수면에 도움이 된다. 이 외에 아로마 오일등으로 샤워를 하는것도 도움이 된다.

 

-       약물 및 통원치료

 

: 수면위생을 돌보는 것 외에도 별다른 차도가 없다면 수면클리닉이나 신경정신과 등을 내원하여 직접 상담을 받고 약물치료나 심리치료를 병행해야 한다.

 

 

 

 

Step. 4 불면증에 대한 오해와 진실

 

앞서 알아본 것들 외에도 불면증과 관련한 상식들을 양산 부산대학교 병원 신경 정신과 전문의 조재욱 선생님을 통해 들어보았다.

 

Q. 불면증과 수면장애는 같은 질병인가요

 

A. 수면장애는 코골이와 무호흡, 수면 중 이상행동 증, 불면증 등 여러 가지 범주의 질환들이 있습니다. 잠들기 힘들거나 잠을 유지하기 힘들어 자꾸 깨는 경우, 자고 나도 잔 것 같지 않은 경우, 새벽에 일찍 깨는 증상을 불면증이라고 합니다.

, 불면증은 많은 수면 장애 중 하나입니다.

 

 

Q. 불면증이 심화 될 경우 동반 될 수 있는 질환들이나 증세들에는 어떤 것들이 있나요

 

 A. 잠을 오랫동안 못 자면 피로가 풀리지 않아 낮에 활동할 때 몸이 무겁다고 느껴지고 피곤함을 호소하게 됩니다.

낮 동안 일하면서 능률이 오르지 않거나 집중력이 떨어지기도 하고, 짜증이 많이 나는 경우도 있습니다.

 

 

 

Q. 최근들어 불면증과 비슷한 증세를 호소하는 사람들이 많습니다. 하지만 대체로 '정신과' 진료를 받아야 하기 때문에 치료를 꺼리는 경우가 많죠. 이런 분들께 한 말씀 해주신다면

 

 

 A.    불면증은 정신과가 아닌 신경과에서도 진료를 하고 있습니다.

 

 

정신과와 신경과는 다릅니다. 선입견 때문에 정신과 진료가 꺼려지신다면 신경과에 방문하셔서 잠에 문제가 없는지 상담을 받아보실 것을 권해드립니다. 그런데 평소 우울증이나 불안증 등을 가지고 있어서 이러한 질환들이 잠에 영향을 미치는 경우에는 정신과 진료를 받으시고 적절한 약물치료와 수면위생 교육을 받으시면 훨씬 편안하게 주무실 수 있습니다.

 

 

 


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