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올 여름엔 부탁해!

작성일2013.07.01

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작성자 : 기자단

 

 

다시 여름이 다가오고 있다. 자연스레 노출이 늘어나는 계절에 따라 그에 맞는 다이이트법 또한 사람들이 고민하고 있다. 올해 상반기 SBS 특별기획 끼니반란에서 주목한 간헐적 단식이 이슈가 되었다. 그 후로도 1인 1식, 1인 5식 등 여러 식이요법이 사람들의 시선을 끌었다. 하지만 매년 다이어트를 시도하는 사람들이 여름을 목표로 시작하지만 실패에 그치고 만다. 왜 실패를 하는 걸까 무엇이 문제였을까 똑같이 따라 했는데 난 효과가 없을까 이 식이요법이 나에게 효과가 있을까 이런 의문문들을 오늘 파헤쳐보자!

 

                  

 

 ⓒ 출처 : Pixabay.com

 

새롭게 떠오른 식이요법들 

 

간헐적 단식 : ‘조금씩 자주 먹는 것이 건강과 체중조절에 유리하다.’라는 기존의 이론을 반박하며 ‘일정 기간 굶는 것이 건강과 체중조절에 유리하다.’라는 이론으로 시행된 식이요법이다.
그 중 가장 대표적인 방법이 하루에 8시간 먹고 16시간 공복으로 지내기이다. 하루 8시간은 개인에 따라 정하면 되는데 예를 들어 오전 11시~저녁 7시, 오전 9시~오후 5시 편한 시간에 식사를 하면 된다. 그 다음으로 대표적인 방법은 일주일에 이틀 적게 먹기이다. 5일은 원래대로 먹고 2일은 하루 총 섭취량은 남자는 600kcal, 여자는 500kcal로 제한하는 방법이다.

 

1일 1식 : 이 방법은 일본의 나구모 요시노리 박사라 창안한 방법으로 하루에 한 끼만 먹음으로써 공복상태를 길게 가져가는 방법이다. 나구모 박사는 채소는 잎째, 껍질째, 뿌리째 생선은 껍질째, 뼈째, 머리째 곡물은 동정하지 않고 먹는다고 설명했다. 이 방법을 하게 되면 장수유전자인 시루트인이 활성화되어 치매예방이나 암 예방, 당뇨병에 좋다고 한다.


1일 5식 : 1일 5식은 하루에 5끼를 먹는 것으로 조금씩 자주 먹는 식사법이다. 공복의 시간을 없애고 체지방이 쌓이지 않도록 열량이나 영양의 균형을 맞추도록 하고 있다. 이 방법을 적절히 수행하면 소식을 이룰 수 있다. 1일 1식과는 달리 1일 5식은 운동이 전제조건에 포함된다. 특히 근육량을 늘릴 것을 주문한다.


이와 말고도 여러 식이요법이 있지만 가장 주 관심사가 높은 3가지 식이요법에 대해 알아보았다.
하지만 우리는 학업 일정이며 수업시간표에 따라 지정된 시간에 섭취를 못 할 경우도 있다. 대학생들에게는 어떤 식이요법이 적합한지 위의 식이요법들에 대해 어떤 생각을 가졌는지 가정의학 의사와 현직 트레이너를 인터뷰해보았다.

 

 

                    

ⓒ 출처 : Pixabay.com

 

가정의학 전문의 이건영(베스트 가정의원장)
개인 트레이너 양성주(아놀드 홈 Gym)

 

최근 다양한 식이요법 등이 떠오르고 있는데 그 식이요법 등에 대한 생각은

 

이건영 원장(이하 이) : 최근에 단식 등은 몸의 영양분 섭취 등에 있어서 큰 도움이 되지 않는다. 이 중에 꼭 식이요법은 선택해야 한다면 골고루 섭취할 수 있는 1일 5식이 나을 것 같다. 소식한다는 가정하에.

양성주 트레이너(이하 양) : 지금 16/8이라는 단식을 하고 있는 중이다. 하루에 24시간 중에 16시간을 공복으로 하고 8시간은 1끼를 먹든 2끼를 먹든 자유로 먹고 있다. 36일째 되어가는데 생각보다 놀라운 효과를 내고 있어서 16/8이란 식이요법에 대해서는 괜찮은 것 같다.

 

건강관리에는 매끼를 챙겨 먹는 게 중요한지 (1일 3식)

 

: 영양분을 골고루 섭취하는 것은 매우 중요하다. 특히 먹으면서 스트레스받지 않아야 한다. 그러나 과식이나 밤참 등의 추가적은 섭취는 곤란하다.

: 단식을 하기 전에 1일 6끼, 7끼를 챙겨 먹었다. 시간마다 챙겨 먹는 게 힘들었다. 그러나 단식을 하고 나서 몸무게가 10kg가량 감소하였다. 매끼를 챙겨 먹어야 하는 게 중요하다기보다 먹을 때 얼마큼 어떻게 먹느냐가 중요하다고 본다

 

최근의 식이요법 등에 대해서 무작정 사람들이 따라 하는 거에 대해 괜찮은지 어떻게 생각하는지 

 

: 추천해주고 싶지 않다. 자기 몸에는 태어나서부터 쭉 지켜온 리듬이 있다. 거기에 맞추어서 식사량을 조금씩 줄여서 꾸준히 식이요법을 시행하는 게 낫다.

 : 자신의 맞는 식이요법이 있다면 따라 하는 것엔 반대하진 않는다. 정확한 정보와 방법을 알고 나서 실천하길 권한다.

 

식이요법은 영양분을 섭취하는 시간이 대체로 고정적인 편인데 끼니를 제대 챙겨 먹지 못하는 대학생들은 어떻게 식이요법을 해야 하는지 

 

: (웃음) 학생들이 공부하는 건 이해하겠으나 밥 먹을 시간(10분) 정도도 없다는 건 이해하지 못하겠다. 아마 의지가 있는 학생이라면 도시락을 싸서라도 먹지 않을까 건강에는 규칙적인 식사가 원칙이다. 

: 밥을 먹어야 되는데 못 먹는 시간이 늘어나니까 자동적으로 단식시간이 늘어나게 된다. 자동으로 공복 기간이 늘어나게 됨으로써 체중조절에 유리하다. 체중조절에만 유리할뿐 건강상 규칙적인 섭취가 필요하다.

 

다이어트에서 식이요법과 운동 중 가장 중요한 것은 무엇이라 생각하는지

 

: 다이어트서 식이요법도 중요하지만, 운동이 더 중요하다고 생각한다. 먹을 것에 스트레스받기 보단 먹고 싶은 거 먹으면서 운동을 더 많이 하라고 권하고 싶다. 근육량의 증가로 기초대사량을 높이면 살이 잘 찌지 않는다.

: 5:5 정도 생각한다. 그러나 굳이 한 가지를 중요시한다면 운동이 먼저라고 생각한다. 운동을 한 후에 식이요법으로 나머지 영양소를 챙겨야 한다. 운동은 필수적이다.


보통 운동을 할 때 닭가슴살 등의 단백질 음식을 권하는데 일반식을 먹어도 상관없는지

 

: 닭가슴살과 같은 단백질의 저열량 음식 등은 단백질을 많이 필요로 하는 사람에겐 추천해줄 수 있지만, 영양소 섭취 측면에서는 단백질에 치중돼있는 음식이기 때문에 골고루 섭취 가능한 일반식을 소식하면서 운동할 것을 추천한다.

: 직접 체험하고 있는 처지에서는 일반식을 권하고 싶다. 좀 더 의지가 높다면 자연식을 권한다. 억지로 단백질 식품 등에 스트레스받기보다는 먹고 싶은 것을 먹으면서 부담 없이 하는 게 낫다. 부담 없이 먹는다고 해서 계속해서 고열량 음식을 먹으라는 건 아니다.

 

대학생들에게 추천해주고 싶은 식이요법이 있는지 

 

: 안 먹고 하는 식이요법은 추천하지 않는다. 식이요법은 습관이 가장 중요하다. 규칙적인 식사는 호르몬분비에 도움을 많이 준다. 특히 충분한 잠을 자는 게 중요하고 낮잠이 거의 자지 않는 것을 추천한다. 낮잠이 많은 사람은 대부분 다이어트에 성공하기 어렵다.

 : 가장 많이 듣는 말이 다이어트를 하면서 “뭘 먹어야 좋을까요”라고 많이 물어본다. 정말 모순적이지 않은가 체중감량을 위해 먹겠다니 체중감량 면에서는 단식이 유리한 편이다. 그렇다고 아예 안 먹는 것을 추천하는게 아니라 소식하는 것을 추천한다. 지금 내가 하고 있는 16/8 단식법을 추천한다.

 

여름을 준비하고 있는 대학생들에게 해주고 싶은 말 

 

: 모두에게 맞는 일관적은 식이요법은 없다. 자신에게 맞는 식단을 찾아서 꾸준히 리듬을 잃지 않게 실천하는 게 중요하다. 보통 비만인 사람은 다이어트에 성공하는 사람은 5%에 불과하다. 요즘에는 식욕억제제, 태반주사 같은 단기간에 노력하지 않고 약품으로 다이어트를 하는 사람들이 있다. 그러나 대부분 실패한다. 얼마나 자신이 노력하는가 의지를 갖추고 실천하는가가 가장 중요하다.

: 어떤 다이어트든 운동을 하지 않으면 근육은 줄어들게 되어 있다. 하루에 30분씩 일주일에 3~4회 근력 운동을 실시하는 습관을 들이길 권한다. 가장 중요한 것은 식이요법에 대한 강박관념과 스트레스에서 벗어나 몸과 정신을 모두 건강하게 하는 것이다. 스트레스를 받으면 결국에는 식이요법도 실패하게 되어 있다. 자신에게 맞는 식이요법을 선택해 평생 즐기며 유지하기를 권한다.

 

 

여름을 맞이해서 식이요법을 하는 대학생들에게 주고 싶은 한가지 팁! 

 

생각보다 가벼운 음식

 


견과류
단백질과 섬유질이 풍부해 간식으로 더없이 좋으며 노화방지에도 도움이 된다고 하니 챙겨 먹는 분들이 점점 늘고 있다. 그런데 아직도 견과류를 ‘비만의 주범, 지방 덩어리’ 오해하는 경우가 있다. 하지만 칼로리 자체가 낮지는 않기 때문에 하루 40g(1/3컵 정도) 선으로 제한을 두고 섭취하는 것이 바람직하다.

 

달걀노른자
달걀은 단백질은 풍부면서 칼로리가 낮고 각종 영양을 고루 갖추고 있어 완전식품으로도 알려졌지만 노른자만큼은 콜레스테롤 때문에 피하는 분들이 많다. 또한, 비타민D, 콜린 등 다른 식품에서 섭취하기 어려운 영양소들을 많이 함유하고 있으므로 무조건 피하기보다 적당량 섭취하는 것이 건강에는 더 이롭다고 볼 수 있다.

 

로리가 이렇게나 되나 주의해야할! 반전음식들


 

 

수박
‘배고플 땐 차라리 과일을 먹어라.’ 다이어트 지침서에서 많이 볼 수 있는 문구다. 하지만 당분이 높은 수박은 다이어트에 치명적일 수 있다. 특히 여름에 많이 먹는 수박은 한 쪽당 50kcal정도로 당분이 높은 과일에 속한다. 따라서 과일을 섭취할 때는 토마토나 자몽 등 단맛이 비교적 덜한 것으로 선택하고 되도록 밤 은 피하는 것이 더 좋다.

 

 

초밥
육류도 아니고, 기름지지도 않아서 다이어트 식품이라고 생각했던 초밥. 하지만 다이어트 중 가장 조심해야 할 음식은 ‘부피가 작으면서 칼로리가 높은 음식’이라는 점. 초밥은 양념이 첨가된 밥에 단백질과 지방이 함유된 생선회를 올려 생각보다 칼로리가 높다. 실제로 초밥은 개당 40~140kcal에 달하므로 다이어트 중 마음껏 먹을 수 있는 음식은 결코 아니다.


이렇게 최근의 식이요법 등에 대해서 알아보았다. 한 식이요법만 해도 전문가들도 의견이 분분히 나뉘는 것을 알 수 있다. 그러나 변함없는 것이 하나 있다. 식이요법만으로 체중감량을 힘들다는 것이다. 운동하는 것을 필수적이란 것에 대해 의견이 다르지 않았다. 특히 비만 중에 체중감량에 성공하는 경우는 5%에 지나지 않으며 트레이너의 도움을 받고 체중감량에 성공하더라도 90% 이상이 이전 몸무게로 돌아온다고 한다. 이는 직접 식이요법을 행하고 있는 본인의 의지가 가장 중요하다는 것을 나타낸다. 다만 너무 한 음식에 집착해서 하는 것보단 일반식처럼 음식을 가리지 않으면서 평소보다 한입 덜 먹는 적당한 소식을 먹는 것에는 두 분 모두 동의했다. 건강을 위해 너무 음식에 스트레스 받지 말라는 말이였다. 대학생들에게는 적당한 운동과 평소 먹는 일반식에서 덜 먹는 소식이 가장 어울리는 것 같다. 옛말에 왕도란 없다는 말이 있다. 너무 유행하는 식이요법으로 '몇 일만 하면 나도 성공할 수 있겟지'란 생각을 가지고 쉽게만 얻으려고 하지 말고 꾸준히 실천해보자. 피서철이 얼마 남지 않은 시점에 단기간에 체중감량에 성공하려 하지 말고 꾸준하게 오늘부터 내가 먹는 것에서 조금씩실천해보자. 이 음식은 먹지 말아야지가 아니라 스트레스 받지말고 먹되 적게 먹는 소식을 실천해보자!

 

 

 


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