헬스 초보들의 '자주 묻는 질문' 전격 탐구!

2016.02.23

　
3월 개강을 맞이하며, 새롭게 운동계획을 세우는 대학생들이 많습니다. 저도 평소 헬스장에서 운동하는 것을 좋아하는데요, 운동 초보자 분들을 위해 헬스 초보 「자주 묻는 질문」 에 대해서 취재 해보았습니다.

먼저, 운동 지도 경력 10년차인 전치홍 트레이너에게 “헬스 초보자가 자주 묻는 질문” 은 무엇인지 알아 보았습니다!

헬스 초보자들이 자주 묻는 질문은 무엇인가요?

[전치홍, 36세, 헬스지도경력 10년차]

Q1. 무산소 운동? 유산소 운동? 운동의 종류를 알려주세요.

운동의 종류는 크게 무산소 운동과 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다.

무산소 운동은 운동 중 몸 안에 많은 양의 산소를 공급하지 않고 단발적인 힘을 내는 운동을 말합니다. 헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝(근력운 동), 단거리 달리기 등이 대표적인 예입니다.

유산소 운동은 운동 중 몸 안에 최대한 많은 산소를 공급함으로써 심폐기능을 향상 시키는 운동을 말합니다. 헬스장에서는 런닝머신을 통한 걷기, 장거리 달리기 등이 있습니다.

건강하고 멋진 몸을 만들기 위해서는 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 중요합니다.

Q2. 초보자는 헬스장에서 어떤 운동을 위주로 시작하면 좋을까요?

“ 런닝머신(유산소) 5분 + 웨이트(무산소) 60분이내 + 런닝머신(유산소) 20분 ”을 기본 코스로 진행하면 좋습니다.

웨이트 운동법 대해서 알려드리자면, 초보자에게는 부위별 고립 운동보다는 몸 전체의 큰 근육들을 다 쓸 수 있는 이른바 헬스의 3대 운동을 추천합니다. 헬스의 3대 운동에는 벤치 프레스, 데드 리프트, 스쿼트가 있습니다.

1. 벤치프레스

가슴 근육을 중심으로 팔(삼두), 어깨 등 상체 근육을 키울 수 있습니다.

적당한 무게의 바(bar)를 어깨 넓이 보다 약간 넓게 잡고 아래 가슴 부분에 닿을 정도로 내려주세요. 내릴 때에는 호흡을 멈추고 천천히 내리면 효과적이고, 올릴 때에는 조금 빠른 속도로 올려주는 것이 좋습니다. 바를 올린 후 호흡을 내뱉고 다시 들이 마신 다음 이 동작을 반복해주세요! 이 때 허리는 활자로 피는 것이 좋습니다.

10~12회씩 4세트 정도를 추천 해드립니다! 처음부터 무거운 무게보다는 정확한 자세로 가슴에 힘이 들어가는 것을 느끼며 실시하는 것이 중요합니다.

2. 데드리프트

등, 허리 전체와 힙 그리고 허벅지 뒷 근육을 자극시킬 수 있는 헬스의 꽃이라고 불리는 운동입니다. 가장 많은 부위의 근육을 한 번에 자극 시킬 수 있는 최고의 운동입니다.

다리를 어깨 넓이로 벌리고 적당한 무게의 바(bar)를 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡습니다. 그리고 호흡을 멈춘 상태로 상체를 앞으로 숙여 줍니다. 이 때 허리는 반드시 활 모양으로 피고 무게 중심은 앞발에 있어야 합니다. 상체를 숙일 때 허리가 구부러지게 되면 허리에 무리가 가기 때문에 이점 유의하셔야 합니다! 내려갈 때 다리는 약간만 구부리고 허벅지 뒷 쪽과 허리 근육에 자극이 올 정도로 내려가면 됩니다. 내려간 상태에서 1초정도 정지한 후 다시 위로 올라와서 허리 근육을 조여주고 호흡을 하면 됩니다. 이 동작을 반복해서10~12회씩 4세트를 해주세요.

3. 스쿼트

꿀벅지와 애플 힙을 위해 필수적인 운동입니다. 탄탄한 하체 없이는 탄탄한 상체를 만들 수 없답니다!

먼저 다리를 어깨 넓이 보다 조금 넓게 벌린 후 적당한 무게의 바를 어깨 위에 얹습니다. 그리고 호흡을 멈춘 후 다리가 90도가 될 때까지 또는 좀 더 내려가고 잠시 정지한 후 다시 올라와서 호흡을 하면 됩니다. 이 때 허리를 반드시 활자로 유지 시켜야 부상의 위험이 없습니다. 동작을 하는 동안 시선은 전방을 향하도록 하고 허벅지와 힙에 자극을 느끼면서 실시하는 것이 중요합니다. 10~12회씩 4세트 정도를 하세요!

Q3. 운동을 시작하면 언제쯤부터 살이 빠질까요?

체중이 줄어드는 것은 간단히 말해서 다음과 같은 공식을 따른다고 보면 쉽습니다.
“기초대사량 + 운동량 = 음식 섭취량“

‘기초 대사량’ 이라는 것은 사람이 가만히 있어도 자신의 몸을 유지하기 위해 사용되는 에너지의 양을 말합니다. 위의 식에서 등호를 중심으로 양 변이 같을 경우 몸무게가 유지 되고, 한 쪽이 클 경우 몸무게에 변화가 생긴다고 보면 됩니다. 우리는 흔히 이 것을 계산하기 쉽게 칼로리라는 단위를 사용하고 있습니다. 몸무게를 줄이기 위해선 하루에 섭취하는 칼로리보다 사용하는 칼로리가 더 많으면 된다는 것입니다. 하지만 이것만 생각하고 다이어트를 하면 여러 가지 부작용이 있을 수 있습니다. 다음질문에서 더 자세히 다루도록 하겠습니다.

Q4. 다이어트를 한 번 성공했었는데 그 뒤로 살이 더 쪘어요. 왜죠?

운동 초보자가 다이어트를 할 때 놓치는 부분이 체지방만 빼는 것이 아니라 근육도 같이 빼버린다는 것입니다. 적절한 근력 운동과 영양 섭취가 병행 되지 않으면 체중의 감소에서 근육의 감소가 상당 부분 차지하게 됩니다. 몸무게를 재거나 거울을 보면 사이즈가 줄었기 때문에 다이어트에 성공했다고 생각할 수 있지만, 가장 중요한 체성분 비율을 놓치는 경우가 많습니다. 근육량이 감소하게 되면 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 몸의 근육을 유지하는 데에도 에너지가 필요하기 때문에 근육이 많은 사람은 살이 쉽게 찌지 않고, 근육이 적은 사람은 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉽습니다.

즉, 잘못된 다이어트를 통해 기존보다 근육량이 감소하게 되면 이후에는 전과 똑같은 양을 먹어도 줄어든 기초대사량 때문에 더 쉽게 살이 찌는 몸으로 변하게 되는 것입니다.

그러므로, 다이어트를 할 때 적절한 근력 운동을 병행하여 근육 손실이 일어나지 않도록 하고 “인바디” 측정을 통해서 체성분을 체크하는 것이 좋습니다.

Q5. 저는 특정부위에만 살이 많은데 그 부분만 뺄 수 있나요?

"뱃살을 제거하기 위해 윗몸일으키기를 해야 한다?"
답은 No 입니다.

사람마다 유독 배에 살이 많거나 하체에 살이 많은 등 특정부위에 살이 많은 사람이 있습니다. 이것은 개인의 체질로 특정부위에 원래 지방세포가 많은 것일 뿐, 어느 부위의 지방만을 선택적으로 빼거나 찌우는 것은 불가능합니다. 복근 운동을 많이 한다고 뱃살 위주로 살이 빠지거나 하체운동을 많이 한다고 다리 위주로 살이 빠지는 것은 아닙니다. 복근 운동이나 하체운동을 하면서 열량을 소모하더라도 몸 전체적으로 지방이 타기 시작합니다. 하지만, 특정 부위를 집중적으로 운동하면 그 부위의 근육을 집중적으로 키우는 것은 가능합니다. 복근 운동을 해서 복근이 나오면 복부가 탄탄해 보이는 효과를 줄 수 있는 것은 사실이지만, 복부의 지방을 제거하기 위해 복근운동을 하는 것은 큰 의미가 없습니다.

Q6. 근력 운동을 하면 너무 울퉁불퉁해질까봐 걱정이에요.

특히 여성 회원들이 많이 하는 질문입니다. 여성의 경우 남성호르몬 수치가 낮기 때문에 근력 운동을 한다고 해서 울퉁불퉁한 몸이 되지 않습니다. 정말 운동을 좋아하고 수개월 이상 보조제를 섭취하며 운동하지 않는 이상 그런 몸이 되는 것은 불가능하다고 할 수 있습니다. 남성들도 간혹 하체운동을 하면 청바지 사이즈가 커질 까봐 걱정하는 경우가 있는데, 스쿼트를 130kg이상으로 할 정도가 되지 않는 이상 본인의 원래 사이즈에서 크게 커지지는 않습니다. 많은 운동 선수들이 근육의 크기를 키우고 싶어서 얼마나 노력하는데요. 절대 쉽게 커지지 않습니다. 걱정하지 않으셔도 됩니다.