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단기간 속성으로 배우는 팔 근육 운동법

작성일2016.06.14

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작성자 : 김태우

햇볕이 점점 뜨거워지며 여름이 다가오고 있습니다. 여름철 복장은 노출이 불가피한 만큼, 몸매 관리에 많은 신경을 쓰게 되는데요. 한 매체의 조사에 따르면, 이성에게 호감을 느끼는 부분이 어느 곳인지 물었을 때 다른 계절에 비해 특히 여름에 많이 ‘몸매’라고 답하는 것으로 밝혀졌습니다. 그런데도 아직까지도 여름 대비 운동을 시작하지 못했나요? 하지만 걱정하지 않아도 됩니다.

남성에게는 ‘깡패 어깨’와 ‘성난 팔뚝’을, 여성에게는 ‘탄력 있고 섹시한 팔 라인’을 만들어주는 운동법을 소개하도록 하겠습니다! 남, 녀가 같은 운동을 하더라도 여성은 남성호르몬이 적기 때문에 근육이 크게 커지지 않고, 예쁜 라인이 잡히므로 걱정 없이 따라 할 수 있습니다. 헬스장에 갈 수 없더라도 적정 무게의 물체를 들고 집에서 따라 하기 좋은 운동입니다.


1. 레터럴 레이즈 운동법



우리나라 남성의 평균 어깨 넓이는 컴퓨터 키보드의 가로 길이와 비슷하다는 말이 있습니다! 물론 키와 체형에 따라 개인차가 있겠지만, 자신의 어깨 넓이가 좁은 편이라고 생각한다면 올 여름에는 운동으로 멋진 어깨를 만들어 보는 것은 어떨까요? 남성은 어깨의 가로 넓이를 넓힐 수 있고, 여성은 섹시한 어깨 라인을 만들 수 있게 하는 ‘레터럴 레이즈’ 운동법 입니다. 헬스장, 집 어디에서나 가능한 운동입니다.

* 운동방법
(1) 왼쪽 사진처럼 양손에 덤벨을 들고 어깨 근육에 집중을 합니다.
(2) 오른쪽 사진처럼 양팔을 어깨에 자극이 오는 높이까지 올려줍니다. 올릴 때는 빠르게, 내릴 때는 천천히, 어깨 근육에 자극이 오는 것을 느끼며 반복합니다. 12회씩 4세트를 추천합니다.


2. 덤벨 프레스 운동법



‘레터럴 레이즈’를 통해 자극이 온 어깨를 그냥 식혀버리면 아깝겠죠! ‘레터럴 레이즈’가 어깨의 가로 길이를 담당한다면, 어깨의 앞, 뒤 두께감을 만들어주는 운동이 바로 ‘덤벨 프레스’입니다.

* 운동방법
(1) 왼쪽 사진에서와 같이, 적정 무게의 덤벨을 들고 팔과 어깨선이 나란히 되도록, 팔꿈치의 각도가 90도가 되는 지점에서 어깨 근육에 집중합니다.
(2) 오른쪽 사진처럼 어깨 근육의 자극을 느끼며 위로 들어줍니다. 이때 팔꿈치 관절에 부상을 입지 않도록, 너무 일자가 될 때까지 피지 않도록 합니다. 이 운동도 마찬가지로 12회씩 4세트를 하는 것을 추천합니다.


3. 암 컬 운동법



‘이두박근’이란 우리가 흔히 팔의 알통이라고 부르는 근육을 말합니다. 학교에서 친구들한테 근육 자랑을 하면 누구나 바로 보여주는 것이 ‘이두박근’인데요! 수 많은 근육 중 크기가 작은 근육에 속하기 때문에 성장시키기가 쉽지 않은 것이 사실입니다. 그럼에도 최대한 짧은 기간에 이두근을 키울 수 있는 운동코스를 준비했습니다.

* 운동방법
(1) 덤벨을 들고 팔을 올렸다 내렸다 하는 ‘암 컬’을 통해 이두근을 자극 시켜줍니다.
(2) 이 때 팔꿈치가 어깨보다 전방으로 나가 있어야 이두근이 중점적으로 자극되게 됩니다.
(3) 모든 다른 부위의 운동과 마찬가지로 팔을 내릴 때(이완)는 천천히, 들어올릴 때(수축)는 다소 빠르게 움직여 주는 것이 효과적입니다. 10~12회씩 4세트를 반복하세요.


4. 케이블 암컬 운동법



어깨 운동의 설명을 보면서 감이 왔을지도 모르지만, 근육 운동은 같은 부위의 운동을 하더라도 최대한 다양한 방법으로 자극시키는 것이 효과적입니다. 이두운동도 마찬가지로, ‘암 컬’ 운동을 통해 충분히 이두근을 지치게 한 뒤, ‘케이블 암 컬’로 다른 자극을 주는 것이 효과적입니다.

* 운동방법
(1) ‘암 컬’로 힘이 부족해질 때쯤, 위의 사진처럼 팔을 지지대에 지지하고 전보다 조금 가벼운 무게를 설정한 케이블을 당겨줌으로써 극한의 자극을 줄 수 있습니다.
(2) ‘케이블 암 컬’도 마찬가지로 팔의 상태에 따라 적정 무게로 10~12회씩 3~4세트를 반복해주는 것을 추천합니다. ‘케이블 암 컬’을 모두 마치면, 어마어마하게 부푼 이두근을 볼 수 있을 것입니다!


5. 케이블 프레스 다운 운동법



반팔을 입었을 때 두껍고 멋진 팔을 만드는데 가장 큰 공신은 사실 ‘삼두박근’입니다! 팔의 근육에서 가장 눈에 띄는 것은 물론 전면부의 ‘이두박근’이지만 팔의 전체적인 사이즈를 결정하는 것은 후면부의 ‘삼두박근’인데요, ‘이두근’이 팔을 몸통 쪽으로 당겼을 때 수축하는 근육이라면, ‘삼두근’은 몸 바깥으로 물체를 밀었을 때 수축하는 팔의 후면 근육입니다. ‘삼두박근’이 팔의 근육 중 가장 많은 부분을 차지하고 있기도 합니다. 그렇다면 지금부터 삼두근을 쉽게 키울 수 있는 운동법을 소개하도록 하겠습니다.

* 운동방법
1. “케이블 프레스 다운”은 사진에서와 같이 케이블에 연결된 손잡이를 잡고 아래로 밀어주는 운동입니다. 허리를 활자로 펴주고 삼두근의 수축과 이완을 느끼며 운동하는 것이 중요합니다.
2. 팔의 각도는 사람마다 팔의 길이와 비율이 달라서 개인차가 있을 수 있습니다. 자신이 느꼈을 때 삼두근에 자극이 잘 가는 각도가 이상적인 각도입니다!
3. 주의해야 할 점은 팔꿈치 관절이 상하지 않도록, 팔을 피는 동작에서 팔을 끝까지 피지 않고 사진처럼 어느 정도 위치에서 멈춰야 한다는 것입니다! ‘케이블 프레스 다운’도 12회씩 4세트를 추천합니다!


6. 오버헤드 익스텐션 운동법



‘케이블 프레스 다운’으로 부풀어 오른 삼두근에 극한의 자극을 주기 위해 ‘오버헤드 익스텐션’ 운동법을 추천합니다.

* 운동방법
1. 가능한 무게의 덤벨을 머리 위로 들고, 삼두근 이완을 느끼며 천천히 머리 뒤로 내려줍니다.
2. 다시 빠른 속도로 위로 올리며 삼두근을 수축시켜 줍니다. 이 자세도 허리를 활자로 펴주어 부상을 방지하여야 하고, 앞의 ‘케이블 프레스 다운’으로 팔힘이 많이 떨어진 상태이기 때문에 무리한 무게의 덤벨을 선택하지 않는 것이 좋습니다.
3. 10회씩 4세트를 하고 나면 반팔에 꽉 끼어 있는 자신의 팔을 발견할 수 있을 것입니다.


장비가 준비되지 않은 경우, 집에서 팔굽혀펴기, 놀이터의 평행봉 운동(딥스) 등을 통해서도 삼두 운동을 할 수 있습니다. 하지만 덤벨 등의 기구를 이용하지 않는 맨몸운동은 보통 한 부위만의 집중적인 운동보다는 전신의 근육으로부터 골고루 도움을 받아 수행하는 운동이기 때문에 부위별로 큰 근육을 만들기는 어렵다는 단점이 있습니다.

지금까지 다가오는 여름철 멋진 반팔 핏을 위한 임시방편 ‘단기간 속성 운동 팁’을 소개했습니다. 멋진 핏을 위해 어깨와 팔을 강조한 운동법만을 언급했습니다. 하지만 핏 뿐만 아니라 몸의 전체적인 밸런스와 장기적인 건강을 위해서는 하체, 가슴, 등, 유산소 운동 등도 병행해야 한다는 것을 잊지 않아야 합니다.


영현대기자단12기 김태우 | 홍익대학교
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