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꿀잠 재워주는 10분 숙면 스트레칭

작성일2017.03.29

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작성자 : 신아영
충분한 숙면은 생활의 활력을 가져다줍니다. 그러나 요즘 많은 사람이 직장, 인간관계, 시험 등의 스트레스로 인해 불면증에 시달리고 있습니다. 일의 능률을 높이고 행복한 삶을 살 수 있도록 불면증 해소에 도움 되는 스트레칭을 소개하겠습니다. 잠자기 전에 이부자리에서 10분 정도 투자해보세요.


1. 몸의 긴장 풀어주기 : 스파인 로테이션



척추의 유연성을 높이고 가슴 근육을 이완시키는 스파인 로테이션 동작은 몸의 긴장을 풀기 좋습니다. 긴장을 풀어주는 것이 숙면에 도움이 됩니다.



Step 1: 옆으로 누워 양손을 정면을 향해 뻗습니다. 손바닥은 서로 마주 대고 다리는 곧게 폅니다. 그중 위에 있는 다리를 90도로 구부려 자연스럽게 바닥에 기댑니다.



Step 2: 숨을 들이마시며 위에 있는 팔을 길게 늘입니다. 이때 늘인 팔의 손바닥 끝이 다른 손의 손끝에 올 정도로 늘여야 합니다.



Step 3: 앞으로 밀어낸 위쪽 손을 그대로 들어 올려 포물선을 그리듯이 어깨를 엽니다. 이때 시선은 움직이는 손끝을 따라갑니다. 이 동작을 할 때는 숨을 내뱉습니다.



Step 4: 손이 처음 시선이 있던 방향의 반대편 땅에 닿으면 호흡을 들이마시며 자세를 잠시 유지합니다.



Step 5: 다시 어깨를 닫아 제자리로 돌아옵니다. 이때 호흡은 천천히 내뱉습니다.

이 동작을 한 동작 당 40초, 3회 반복합니다.

난이도: ★★☆☆


2. 한 마리의 백조 되기 : 스완



스트레칭 효과와 함께 몸을 지탱하는 척추 기립근과 하체의 힘을 더하는 둔근을 강화하는 동작입니다. 충분히 근육을 이완시켜 하루의 피로를 해소해줘 숙면에 도움을 줍니다.

Step 1: 엎드린 자세에서 어깨를 펴고, 팔꿈치를 구부린 채 손바닥이 바닥에 닿게 하고 가슴 옆에 둡니다. 다리는 골반 너비로 벌리고, 장골(허리 아래 바깥쪽으로 돌출된 뼈)이 바닥에 닿게 합니다. 동작하기 직전에 호흡을 들이마십니다.



Step 2: 머리를 들며 시선은 앞을 보고, 손바닥으로 땅을 누르며 팔꿈치는 몸쪽으로 붙입니다. 척추를 길게 늘이며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이때 숨을 내뱉습니다.



Step 3: 자세를 유지하며 숨을 들이마십니다. 등을 길게 늘인 상태로 다시 천천히 바닥으로 내려올 때 숨을 천천히 내뱉습니다.

한 동작당 40초, 3회 반복합니다.

난이도: ★★★☆☆


3. 몸을 동그랗게 말기: 롤 오버


편안하게 누운 상태에서 다리를 머리까지 올리는 동작으로 호흡이 중요한 스트레칭입니다. 편안한 자세로 하루를 정리하는 시간을 가질 수 있습니다.



Step 1: 누운 자세에서 양손을 엉덩이 옆에 두고, 다리는 곧게 붙입니다. 발끝은 발가락이 바닥을 향하게 곧게 폅니다.



Step 2: 다리를 천장으로 들어 올리며 숨을 들이마십니다.



Step 3: 복근을 수축시키며 다리를 머리 뒤쪽으로 넘깁니다. 발끝은 꼿꼿하게 유지합니다. 호흡을 내뱉습니다.



Step 4: 무게중심을 흉추 상부에 두고 발끝으로 바닥을 찍고 다시 들어 올립니다. 호흡을 들이마십니다.



Step 5: 숨을 내쉬면서 복부의 힘을 이용해서 다리를 원위치시킵니다. 척추는 동그랗게 말았다가 자연스럽게 폅니다.

이 동작을 한 동작당 40초, 3회 반복합니다.

난이도: ★★★★☆



지금까지 숙면에 도움을 주는 스트레칭을 소개했습니다. 불면증 해소에 도움 되는 스트레칭을 함께 따라 하면서 마음의 안정을 찾고 숙면을 취해보세요. 불면증으로 두려워하는 시간은 이제 그만! 이제부터 밝고 힘찬 생활을 기대할 수 있을 것입니다.


영현대기자단13기 신아영 | 숙명여자대학교
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