본문바로가기

아침은 먹고 다니니? 밀프렙에 도전해봐!

작성일2017.07.25

이미지 갯수image 19

작성자 : 정찬아

오늘 아침 식사하셨나요?

학교에 다닐 때도, 직장인이 돼서도 나에게 아침 식사는 변함없이 먼 얘기 같은 분들! 주목해주세요. 한 주간의 아침 식사 5일 치를 한 번에 준비하는 방법을 소개하려 합니다. 아침 식사가 뇌와 몸을 깨우는 데 핵심적인 역할을 하는 사실은 모두 알고 계실 텐데요. 알면서도 막상 알람 소리에 눈을 뜨면 어찌나 시간이 부족한지 부랴부랴 나가야 지각을 면할 수 있습니다. 이런 여러분을 위한 아주 솔깃한 제안, 바로 밀프렙(Meal prep) 입니다.

밀프렙은 말 그대로 한 주를 위한 식사를 미리 준비하는 것입니다. 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 골고루 담아 건강도 챙기고 비용도 절약할 수 있어 직장인과 대학생 사이에서 인기가 높아지고 있습니다. 일요일 저녁에 5일간의 아침 식사를 미리 만들어 놓고 아침에는 냉장고에서 꺼내기만 하면 되는 거죠. 요리 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으니 더 이상 아침밥을 굶지 않기로 약속해요!


한 주간의 밀프렙


건강과 맛, 그리고 영양 성분까지 꼼꼼히 따지고 만든 레시피라 활기찬 하루를 열어주기에 적합합니다. 아침 식사는 최대한 야채와 단백질 그리고 식이섬유를 섭취할 수 있는 식단으로 짰는데요. 점심이나 저녁 식사를 밖에서 먹는 만큼 아침은 건강하고 영양가 높은 음식으로 섭취해주는 것이 좋답니다.



우선 5일 치 아침 도시락에 필요한 주재료는 아스파라거스, 당근, 호박, 닭가슴살, 통밀 푸실리, 브로콜리, 병아리콩입니다. 그 외 필요한 재료는 올리브유, 소금, 후추입니다.


월요일·수요일에는 닭가슴살



첫 번째로 준비할 아침은 닭가슴살이 메인인 요리입니다. 닭가슴살은 먼저 밑간할 준비를 해놓고요. 닭가슴살 위에 올리브유를 뿌려준 후 후추와 소금을 뿌립니다. 뒷면에도 똑같이 해주고 잠시 재워둡니다.



닭가슴살에 간이 밸 동안 야채를 손질을 해줍니다. 아스파라거스를 적당한 크기로 자르고 당근과 호박은 깍둑썰기해주세요.



올리브유를 두른 팬에 아스파라거스, 당근, 호박을 넣고 볶아줍니다. 노릇노릇해지면 그릇에 담아주면 되는데요. 부드러운 식감이 좋으신 분들은 좀 더 오래 볶아주시면 되겠죠?



야채를 한 쪽에 뒀으면 닭가슴살을 익혀줄게요. 마찬가지로 팬에 올리브유나 코코넛 오일을 두르고 달궈지게 기다린 후 닭가슴살을 올려줍니다. 앞뒤로 약 3~4분 정도씩 익혀주면 된답니다.



잘 익은 것 같으면 꺼내서 단면을 썰어보면 완벽하게 익었는지 확인할 수 있어요.



닭가슴살이 완벽하게 익도록 야채와 함께 다시 한번 볶아주세요. 2분 정도 볶아준 후에 준비된 락앤락 통에 골고루 담아주면 아침 식사 준비가 벌써 끝이 났습니다.



저는 닭가슴살은 월요일과 수요일에 먹을 계획이니까 총 두 끼의 아침이 완성됐습니다.


화요일·금요일에는 병아리콩


두 번째 아침 식사는 식이섬유와 단백질이 풍부한 병아리콩을 주재료로 준비했습니다. 병아리콩은 이미 삶아진 상태로 팔기도 하는데요. 저는 직접 집에서 삶아서 준비했습니다. 병아리콩은 하루 전날 밤에 잘 씻은 후 물에 불려 놓아야 합니다.



어젯밤 사이 불린 병아리콩은 잘 씻어준 뒤 냄비에 삶아주세요. 물이 끓기 시작하면 소금을 두 자밤 넣어주고 불을 줄여주세요. 이렇게 20분을 삶아주면 알맞게 부드러워집니다.



다 삶은 병아리콩은 차가운 물에 식혀준 후에 체에 밭쳐 물기가 빠지도록 둡니다.

이제 함께 먹을 야채를 준비하도록 할게요. 월요일, 수요일과 완전히 똑같으면 재미없겠죠? 일주일을 다양한 음식으로 준비하는 것도 밀프렙의 요점이랍니다.



먼저 방울양배추를 팬에 올리브유를 두른 뒤 볶아줍니다. 이때 발사믹 식초를 넣어주면 새콤한 풍미가 깊어지니 취향에 맞게 시도해주세요. 저는 간장과 다진 양파를 넣고 볶았답니다. 노릇노릇하게 볶아지면 그릇에 잠시 담아두고 냄비에 물을 끓여주세요.





냄비에 물이 끓는 동안 브로콜리를 손질해주는데요. 송이 부분을 자른 브로콜리는 식초물에 1분 정도 담가주세요. 브로콜리는 빽빽한 송이 부분이 있어서 꼼꼼히 준비해야 한답니다. 식초물에서 꺼낸 후에 물로 씻으면 더욱 깨끗하게 준비됩니다.



물이 끓으면 소금 한 숟갈 넣고 브로콜리를 넣어줍니다. 여기서 중요한 점! 브로콜리는 반드시 50초만 삶아주세요. 그 이상 삶으면 너무 물러져서 식감이 떨어진답니다.

삶은 브로콜리를 건진 후에 차가운 물에 식혀주세요. 큰 그릇에 브로콜리, 병아리콩, 방울양배추를 담고 간장과 다진 양파를 살짝만 둘러 심심한 맛을 달래도 좋습니다.



이제 두 통에 병아리콩, 브로콜리, 방울양배추를 담으면 화요일과 목요일의 아침 식사 완성입니다.


수요일은 콜드 파스타


한 주 동안 사람이 가장 피곤해 보이는 날이 수요일이라고 합니다. 수요일 아침은 좀 더 맛있고 특별한 아침으로 준비했습니다. 바로 콜드 파스타인데요. 통밀 푸실리를 메인으로 한 파스타로 맛과 포만감 모두 최고인 아침이라고 할 수 있습니다.



우선 푸실리를 삶아주세요. 물이 끓으면 소금 한 숟갈과 올리브유 한 숟갈을 넣고 푸실리를 넣어주면 됩니다. 삶는 시간은 약 9분 정도가 적당하지만, 브랜드마다 차이가 있을 수 있으므로 표지를 잘 확인해주세요.

팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 빠르게 볶아줍니다. 저는 시중에 파는 닭가슴살 소시지를 사용했는데요, 요리하기 간편하고 간도 돼 있어서 빠르게 만들 수 있는 장점이 있어요.



야채를 추가하고 싶어서 아스파라거스를 잘라 넣어줬습니다. 올리브유를 두른 팬에 아스파라거스와 소금을 팬에 구워주다가 페스토를 넣고 볶아줍니다. 그다음, 삶은 푸실리와 닭가슴살 소시지를 넣고 함께 볶아줍니다. 수요일까지 냉장고에 넣을 것이기 때문에 너무 오래 볶지 않도록 해주세요.



자 이제 락앤락에 옮겨 담으면 수요일 아침에 간편하지만 맛있는 식사를 할 수 있겠죠?


아침 거르지 말아요


이렇게 이번 주 5일 아침을 하루에 다 준비해보았는데요. 생각보다 준비가 빠르게 끝날 뿐만 아니라 남은 음식을 일요일 저녁으로 먹을 수 있는 장점도 있습니다. 사실 대학생들은 학기 중에는 수업 시간을 맞추느라 아침을 거르고 방학에는 학원에 다니느라 역시 아침을 거르곤 합니다. 또는 방학 중 늦잠을 자고 점심으로 첫 끼를 시작하는 학생들도 많을 것 같은데요. 아침을 거르면 생활방식도 불규칙적이게 되고 건강도 해치게 됩니다.

아침을 먹고 하루를 시작하면 집중도 더 잘되고 잠도 빨리 깨는 거 여러분 모두 아시죠? 일요일 저녁에 시간을 조금 내면 일주일 치 맛있는 아침을 모두 준비할 수 있는 밀프렙! 규칙적이고 건강한 일주일을 원한다면 한 번 투자해보는 것 어떨까요?


영현대기자단14기 정찬아 | 고려대학교
해당 콘텐츠는 저작권법에 의하여 보호받는 저작물로 영현대 저작권이 있습니다.
                                            해당 콘텐츠의 상업적 이용을 금지하며, 비영리 이용을 위해 퍼가실 경우 내용변경과 원저작자인 영현대 워터마크 표시 삭제는 금하고 있습니다.