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올바른 필라테스 자세로 균형잡힌 몸을 만들자!

작성일2018.01.15

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작성자 : 기자단
▲ 고난도 필라테스 자세
▲ 고난도 필라테스 자세

2018년, 해가 바뀌면서 자격증 따기, 책 N권 읽기 등 다양한 새해 목표를 세우는 20대 사이에서, 운동을 1순위로 계획한 사람이 많을 것이다. 혹시 새로운 마음가짐으로 운동을 위해 밖으로 나서보지만, 추운 날씨 탓에 집으로 다시 돌아오고 있지는 않은가?

그래서 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스를 추천한다. 뱃살 제거는 물론이며, 자세 교정과 몸의 균형을 맞춰주는 필라테스에 대해 알아보자.


속 근육 강화를 통한 균형 잡힌 몸, 필라테스


필라테스(Pilates)는 1900년대 독일인 요제프 필라테스(Joseph h, Pilates)가 치료를 위해 만든 운동법이다. 제1차 세계대전 당시 포로수용소 병원에서 근무 중이던 요제프 필라테스는 전쟁으로 다친 군인 혹은 운동 부족인 포로들을 위해 다양한 운동법을 고안하였다. 침대와 매트리스 등 간단한 도구만을 이용하도록 운동을 고안하였고, 그 결과 근육 강화 운동인 필라테스가 탄생하게 되었다. 필라테스는 재활 목적의 운동으로 시작해 현대 해부학, 생리학 등 운동 과학을 접목하여 보다 과학적인 운동 프로그램이 되었다.


▲ 필라테스 기구 : 캐딜락(Cadillac)
▲ 필라테스 기구 : 캐딜락(Cadillac)

필라테스를 요가와 혼동하는 사람은 많지만, 두 운동은 분명히 다르다. 요가는 인도에서 유래한 건강법으로, 주로 몸을 늘여서 멈추는 방식으로 진행된다.

반면, 필라테스는 요가, 웨이트 트레이닝 등의 원리에 해부학을 접목한 동작을 반복해 단련한다. 특히, 저항을 가진 기구를 사용해 근육의 수축과 이완으로 근력을 발달시키는 것이 필라테스이다. 호흡에서도 차이를 확인할 수 있는데, 요가는 들이마시고, 내쉬는 호흡을 모두 코로 하는 복식호흡을 하지만, 필라테스는 흉곽 호흡을 하며 척추의 안정이 우선시되는 동작을 주로 한다.

필라테스는 골반과 척추를 중심으로 속 근육부터 강화하는 운동으로, 근육의 이완, 수축의 반복을 통해 신체 전반적인 균형을 잡아준다. 일상에서 잘 사용하지 않는 몸속 깊은 곳에 있는 속 근육을 강화해 자세 교정과 신체 통증 완화에도 효과적이다. 집에서 간단히 할 수 있는 몇 가지 필라테스 자세를 소개하고자 한다.


필라테스의 핵심, 흉곽 호흡과 복근에 힘주기


모든 운동에서 기본자세는 매우 중요하다. 기본자세가 바른지 아닌지에 따라 운동 효과가 확연히 다르기 때문이다. 필라테스의 기본자세는 흉곽 호흡과 복근에 힘을 주는 것 2가지만 기억하면 된다.


▲ 흉곽 호흡 중 들이마시는 모습
▲ 흉곽 호흡 중 들이마시는 모습


▲ 흉곽 호흡 중 내쉬는 모습 (갈비뼈를 쥐어짜듯이 숨을 내쉰다)
▲ 흉곽 호흡 중 내쉬는 모습 (갈비뼈를 쥐어짜듯이 숨을 내쉰다)

흉곽 호흡 : 필라테스의 목적은 코어 근육 강화를 통해 균형 잡힌 신체를 갖는 것이다. 코어 근육 강화를 위해서는 무엇보다 척추를 바로잡아 정렬해야 하는데, 이는 흉곽을 사용한 호흡으로밖에 할 수가 없다. 균형 잡힌 신체를 위해서는 흉곽 호흡이 필수인 셈이다. 배에 힘을 주어 호흡하는 복식 호흡이 아닌 흉곽(갈비뼈)을 수축, 이완하는 흉곽 호흡을 명심하자. 흉곽 호흡법은 코로 들이마시고, 입으로 깊게 내쉰다. 호흡을 들이마시고 내쉴 때 모든 복부는 안쪽으로 납작하게 넣어둔다.

복근에 힘주기 : 균형 잡힌 신체는 정렬된 척추로부터 시작된다. 척추가 정렬되기 위해선, 무엇보다 허리에 실린 자극을 복근으로 옮겨 주어야 한다. 복근에 힘을 주는 것만으로도 허리가 정렬되는 효과를 얻을 수 있다. 대부분의 필라테스 자세는 복부를 안쪽으로 납작하게 넣어주는 것이니 명심하자. 배꼽을 척추 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 이해하면 편할 것이다.

이제부터 20대 대학생에게 꼭 필요한 필라테스 자세를 소개하겠다.


1. 굽은 자세로 책상에서 공부하는 학생을 위한 자세


좁은 책상에서 공부하다 보면 자신도 모르게 웅크린 어깨로 인해 통증을 느끼는 경우가 있다. 특히, 시험 기간이면 어깨의 뻐근함은 심해지는데, 이처럼 어깨가 구부정하고 앞으로 말린 사람을 위한 필수 운동이 있다.


▲ 순서 1
▲ 순서 1

1. 양손을 주먹을 쥐고, 바닥과 직각이 되도록 한다. 이때, 주먹은 하늘을 향한다.


▲ 순서 2
▲ 순서 2

2. 팔꿈치는 갈비뼈 앞쪽에 위치하고, 주먹은 바깥쪽으로 창문을 열 듯 자세를 취한다. 이 자세를 버틸 수 있을 때까지 취하면 된다.


▲ 잘못된 자세 : 팔꿈치가 뒤쪽으로 빠져있다
▲ 잘못된 자세 : 팔꿈치가 뒤쪽으로 빠져있다


▲ 올바른 자세 : 팔꿈치를 갈비뼈 앞쪽으로 위치한다
▲ 올바른 자세 : 팔꿈치를 갈비뼈 앞쪽으로 위치한다

※ 주의사항 : 가슴이 들리지 않으며 흉곽 호흡을 통해 갈비뼈를 쥐어짜준다. 팔꿈치가 갈비뼈 앞쪽에 위치하도록 한다.


2. 오랫동안 서서 일하는 아르바이트족을 위한 자세


오랫동안 서 있으면 다리에 무리를 느끼는데, 이는 체중이 허리에 가중되어 잘못된 자세로 서 있기 때문이다. 체중이 허리에 가중되지 않기 위해선 허리 주변 근육인 복부와 엉덩이의 힘을 키우는 것이 중요하다. 제자리에 서서 복부와 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 자세를 소개한다.


▲ 복근과 엉덩이의 힘을 통해 발바닥 4곳의 균형을 맞춘다
▲ 복근과 엉덩이의 힘을 통해 발바닥 4곳의 균형을 맞춘다

1. 양발을 모은 후 양 발가락을 들어준다.
2. 발바닥 4곳에 힘의 균형이 맞춰지도록 복부와 엉덩이에 힘을 준다.

※ 복부는 배꼽을 당기는 느낌으로, 엉덩이는 쪼이는 느낌으로 힘을 준다. 복부와 엉덩이의 힘을 이용해 바닥에 닿는 발바닥 4곳에 균형을 맞추려고 하면 자동으로 허리가 정렬되는 것을 느낄 수 있다.


▲ 잘못된 자세 : 발바닥의 균형이 고르지 못한 자세
▲ 잘못된 자세 : 발바닥의 균형이 고르지 못한 자세


▲ 잘못된 자세 : 발바닥의 균형이 고르지 못해 X다리가 된 모습
▲ 잘못된 자세 : 발바닥의 균형이 고르지 못해 X다리가 된 모습

※ 주의사항 : 발바닥 4곳에 힘을 균등히 주지 못 할 경우 X다리 혹은 O다리가 됨을 명심하자


▲ O다리, X다리 확인을 위한 발바닥 4곳 표시
▲ O다리, X다리 확인을 위한 발바닥 4곳 표시

※ Tip. O다리, X다리 확인 법 : 발바닥 4곳 중 힘이 들어간 위치에 따라 자신이 O다리 혹은 X다리인지를 확인할 수 있다. O다리는 1, 3번에 힘이 들어가고 X다리는 2, 4번에 힘이 들어간다.


3. 올바른 플랭크 자세


시간이 부족한 누구라도 하루 플랭크 3회만 꾸준히 하면, 온몸의 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있을 만큼 플랭크는 등, 복근, 팔뚝, 허벅지 등 다양한 근육을 사용하는 자세이다. 플랭크의 올바른 자세를 알아보자.


▲ 올바른 플랭크 자세
▲ 올바른 플랭크 자세

- 팔 : 팔꿈치로 바닥을 미는 느낌
- 시선 : 턱을 당겨 시선을 바닥으로 유지한다. 목이 앞으로 빠지지 않게 주의한다.
- 다리 : 다리는 곧게 펴준다. 다리를 벌리는 각도에 따라 자극되는 부위가 조금씩 다르다.
- 배 : 숨을 내쉴 땐 배꼽을 당기며 버틴다. 들이마실 때 아랫배에 힘이 풀려 쳐지지 않게 유지한다.

초보자의 경우 1분씩 3set, 중급자의 경우 1분 30초씩 3set로 운동을 하는 것이 좋다. 다음은 플랭크 자세에서 흔히 볼 수 있는 대표 실수다.


▲ 어깨가 솟은 자세
▲ 어깨가 솟은 자세


▲ 허리가 꺾인 자세
▲ 허리가 꺾인 자세


4. TV 보며 옆구리 살을 빼는 자세


바지 사이로 튀어나온 옆구리 살만큼 빼기 힘든 부위는 없을 것이다. 거실에 누워 TV를 보며 쉽게 따라 할 수 있는 옆구리 살 제거 자세를 소개한다.


▲ 순서 1
▲ 순서 1

1. 옆으로 누워 윗다리는 피고, 아래 다리는 접는다.


▲ 순서 2
▲ 순서 2

2. 윗다리는 골반 높이와 수평이 되도록 유지한다. 이때 살짝 다리를 뒤로 뺀 후 자극이 느껴지게 한다.


▲ 순서 3
▲ 순서 3

3. 마시는 호흡에 다리를 위로 차고 내쉬면서 수평이 되도록 한다. 다리를 위로 찰 때, 상체(어깨)가 움직이지 않도록 한다.

양다리를 모두 하는 것으로 1set이며, 매일 15회씩 3est를 하면 등살, 옆구리살이 정리 및 제거된다.


▲ 잘못된 자세: 골반이 뒤로 빠지지 않게 골반의 수평을 유지한다
▲ 잘못된 자세: 골반이 뒤로 빠지지 않게 골반의 수평을 유지한다

※ 주의사항 : 골반이 뒤로 빠지지 않게 골반의 수평을 유지한다.


5. 소개팅 1주일 전, 바른 자세를 위한 골반교정


갑작스럽게 소개팅이 잡힌 경우, 상대방에게 잘 보이고 싶은 것은 당연한 이야기이다. 짧은 기간 동안 잘생겨지거나, 살이 빠지기는 힘들지만 바른 자세를 통해 균형 있는 몸으로 보이는 것은 가능하다. 바른 자세를 위한 골반 교정 자세를 소개한다.


▲ 순서 1
▲ 순서 1

1. 바닥에 양반다리를 하며 앉고 양팔을 펴준다. 다리를 꼬게 되면 골반 균형이 깨지므로 다리는 꼬지 않는다.


▲ 순서 2
▲ 순서 2

2. 오른쪽 팔은 바닥과 수직이 되도록, 왼쪽 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗어준다.

양쪽을 1set로 간주하여 매일 15회씩 3set를 해주면, 옆 라인이 스트레칭 되면서 골반 좌우 밸런스의 교정이 이루어진다.


▲ 잘못된 자세 : 엉덩이와 허벅지가 바닥에서 뜨지 않도록 유지한다
▲ 잘못된 자세 : 엉덩이와 허벅지가 바닥에서 뜨지 않도록 유지한다

※ 주의사항 : 엉덩이와 허벅지가 바닥에서 띄지 않도록 유지한다.


6. 완벽한 뒤태를 위한 자세


등 근육부터 엉덩이 라인까지 전반적인 뒤태를 교정하는 스위밍 자세이다.


▲ 순서 1
▲ 순서 1

1. 바닥에 이마와 턱이 아닌 코가 바닥에 닿을 듯이 편히 누워준다.


▲ 순서 2
▲ 순서 2

2. 양팔과 다리를 45º로 벌린 후 상체와 팔, 다리를 10cm 들어 올린다.


▲ 순서 3
▲ 순서 3

3. 아랫배에 힘을 주며 오른팔, 왼 다리를 들어 올린다.


▲ 순서 4
▲ 순서 4

4. 왼팔, 오른 다리를 들어 올린다.


▲ 순서 5
▲ 순서 5

5. 3, 4번 순서를 반복 후 양다리, 양팔을 5초 동안 들어 올린 후 1번 자세로 돌아간다.

매일 3est씩 8회를 해주면 코어근육, 백 머슬, 햄스트링이 강화된다.


▲ 잘못된 자세 : 어깨에 힘을 주면 이렇게 된다
▲ 잘못된 자세 : 어깨에 힘을 주면 이렇게 된다

※ 주의사항 : 팔, 다리 들어 올리는 높이를 같게 유지한다. 어깨 힘을 뺀다.


2018년은 균형 잡힌 몸으로!


필라테스는 큰 근육을 자극하기보단, 속 근육을 자극하여 신체 균형을 잡아가는 운동이다. 몸 깊숙한 곳에서부터 자극이 되기 때문에 다른 운동에 비해 더 아름다운 몸을 유지할 수 있다. 2018년, 집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스를 해보는 것은 어떨까?


영현대기자단15기 우성호 | 한양대학교
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