자취생 다이어터 주목! 저렴하고 건강한 다이어트 도시락 만드는 법
작성일 2018.04.10
학교, 과제, 아르바이트 게다가 얇은 지갑의 굴레에 허덕이는 자취생 다이어터들에게 다이어트란 사치에 가깝습니다. 한 끼 해결하기도 빠듯한 자취생들은 다이어트를 하기 위해 다이어트 쉐이크, 원푸드 다이어트, 1일 1식 등 빠르게 몸무게를 줄이는 방법에 집착하곤 합니다. 요행을 바라는 다이어트는 요요와 건강 악화를 필연적으로 동반합니다. 시간과 돈, 그리고 다이어트라는 세 가지 딜레마를 뿌리 뽑기 위해 건강한 식단과 운동으로 13kg을 뺀 후 2년 동안 다이어터의 길을 걷는 프로다이어터의 꿀팁을 대방출하겠습니다. 인스타그램에 올라오는 화려한 식단이 아닌 투박한 도시락이지만, 영양과 가격에서 최고의 가성비를 뽐내는 도시락을 싸는 법! 귀찮은 것, 돈 많이 드는 것 딱 질색인 자취생 다이어터 박민수 기자의 다이어트 도시락 싸기 및 다이어트 꿀팁을 공개하겠습니다.
1. 식단 구성하기
다이어트 식단을 짜기 위해 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소 군을 포함한 식품을 선택해야 합니다. 채소류는 개인의 기호에 따라 섭취하면 되기 때문에 예산을 고려해 제철 채소 중 가격이 저렴한 채소를 골라 먹곤 합니다.
식단의 재료 추천과 조리법은 가격 및 시간 등을 고려해 가장 저렴하고 효율적인 조리법으로 구성했습니다. 조리법이나 재료 선택은 개인의 기호에 따라 달라질 수 있으나 기사의 주제가 자취생 다이어트이기 때문에 가격과 효율성에 비중을 두어 재료와 조리법을 선택했습니다.
(1) 탄수화물
식단의 재료 추천과 조리법은 가격 및 시간 등을 고려해 가장 저렴하고 효율적인 조리법으로 구성했습니다. 조리법이나 재료 선택은 개인의 기호에 따라 달라질 수 있으나 기사의 주제가 자취생 다이어트이기 때문에 가격과 효율성에 비중을 두어 재료와 조리법을 선택했습니다.
(1) 탄수화물
① 고구마
[가격]
1kg당 시세 2,000-3,000원/ 식단 구성 시 끼니 당 100~150g
[조리법]
고구마를 젖은 키친 타올에 감싼 뒤 전자레인지에 약 5~6분간 돌린다.
[TIP]
고구마는 생으로 보관할 시 냉해를 입기 쉬우므로 조리한 고구마를 랩에 감싸 냉동실에 대량보관하면 고구마를 썩히지 않고 오래 보관할 수 있습니다. 또한, 조리한 고구마를 얼려 놓으면 외출할 때 간편하게 휴대할 수 있기 때문에 도시락을 만드는데 소요하는 시간을 훨씬 줄일 수 있답니다.
② 오트밀
[가격]
1kg당 시세 5,000-6,000원/식단 구성 시 끼니당 100~150g
[조리법]
오트밀에 뜨거운 물을 붓고 1분 정도 저어준 후 먹으면 됩니다. 뜨거운 물이 없다면 물을 부은 후 전자레인지에 30초를 돌린 후 저어주고 다시 30초를 돌려주는 방법도 있습니다.
(2) 단백질
[가격]
1kg당 시세 2,000-3,000원/ 식단 구성 시 끼니 당 100~150g
[조리법]
고구마를 젖은 키친 타올에 감싼 뒤 전자레인지에 약 5~6분간 돌린다.
[TIP]
고구마는 생으로 보관할 시 냉해를 입기 쉬우므로 조리한 고구마를 랩에 감싸 냉동실에 대량보관하면 고구마를 썩히지 않고 오래 보관할 수 있습니다. 또한, 조리한 고구마를 얼려 놓으면 외출할 때 간편하게 휴대할 수 있기 때문에 도시락을 만드는데 소요하는 시간을 훨씬 줄일 수 있답니다.
② 오트밀
[가격]
1kg당 시세 5,000-6,000원/식단 구성 시 끼니당 100~150g
[조리법]
오트밀에 뜨거운 물을 붓고 1분 정도 저어준 후 먹으면 됩니다. 뜨거운 물이 없다면 물을 부은 후 전자레인지에 30초를 돌린 후 저어주고 다시 30초를 돌려주는 방법도 있습니다.
(2) 단백질
① 달걀
[가격]
30개 기준 한 판당 시세 3,000-4,000원/식단 구성 시 끼니당 흰자 3~4개
[조리법]
물에 달걀을 넣은 후 소금을 한 스푼 넣은 후 끓는 물에 10분~15분 정도 삶아 줍니다.
[TIP]
도시락을 쌀 때 시간이 부족하다면 수란 용기를 구매해 전자레인지에 50초를 조리한 뒤 빠르게 챙겨도 좋습니다.
② 닭가슴살
[가격]
1kg 기준 4,500-5,000원/식단 구성 시 끼니당 100~150g
[조리법]
칼집을 낸 뒤 물에 담근 후 핏물을 빼고 코코넛 오일을 약간 두른 후 7~8분 굽습니다. 퍽퍽한 맛을 즐기거나, 닭가슴살을 조리 한 후 오랫동안 보관해서 먹고 싶다면 물에 한 번 삶은 후 구워도 좋습니다.
[TIP]
생 닭가슴살은 가격이 저렴한 대신 조리된 가공 닭가슴살보다 보관시간이 훨씬 짧으므로 냉장 보관은 이틀 먹을 양만 보관하고 나머지는 밀봉 후 냉동 보관해야 합니다. 조리되어 나온 닭가슴살보다 생닭가슴살로 조리한 요리가 나트륨 함량이 현저히 적고 기호에 따라 요리할 수 있기 때문에 다이어트 식단을 구성하는데 훨씬 효과적입니다.
(3) 지방
[가격]
30개 기준 한 판당 시세 3,000-4,000원/식단 구성 시 끼니당 흰자 3~4개
[조리법]
물에 달걀을 넣은 후 소금을 한 스푼 넣은 후 끓는 물에 10분~15분 정도 삶아 줍니다.
[TIP]
도시락을 쌀 때 시간이 부족하다면 수란 용기를 구매해 전자레인지에 50초를 조리한 뒤 빠르게 챙겨도 좋습니다.
② 닭가슴살
[가격]
1kg 기준 4,500-5,000원/식단 구성 시 끼니당 100~150g
[조리법]
칼집을 낸 뒤 물에 담근 후 핏물을 빼고 코코넛 오일을 약간 두른 후 7~8분 굽습니다. 퍽퍽한 맛을 즐기거나, 닭가슴살을 조리 한 후 오랫동안 보관해서 먹고 싶다면 물에 한 번 삶은 후 구워도 좋습니다.
[TIP]
생 닭가슴살은 가격이 저렴한 대신 조리된 가공 닭가슴살보다 보관시간이 훨씬 짧으므로 냉장 보관은 이틀 먹을 양만 보관하고 나머지는 밀봉 후 냉동 보관해야 합니다. 조리되어 나온 닭가슴살보다 생닭가슴살로 조리한 요리가 나트륨 함량이 현저히 적고 기호에 따라 요리할 수 있기 때문에 다이어트 식단을 구성하는데 훨씬 효과적입니다.
(3) 지방
① 아몬드
[가격]
1kg당 시세 10,000-12,000원/식단 구성 시 끼니당 7~8개
② 호두
[가격]
1kg당 시세 10,000-13,000원/식단 구성 시 끼니당 2~3개
(위 식품들은 따로 조리법이 필요없기에 자세한 설명은 생략했습니다)
[가격]
1kg당 시세 10,000-12,000원/식단 구성 시 끼니당 7~8개
② 호두
[가격]
1kg당 시세 10,000-13,000원/식단 구성 시 끼니당 2~3개
(위 식품들은 따로 조리법이 필요없기에 자세한 설명은 생략했습니다)
2. 도시락 싸기
도시락통을 고를 때 가장 먼저 생각해봐야 할 것은
1. 칸의 구분이 명확한가
2. 휴대성이 좋은가 라고 생각합니다. 위 사진은 제가 실제로 사용하고 있는 도시락통의 사진입니다. 칸의 구분이 명확하고 가방 안에 보관하기 편하게 되어있습니다. 아래 칸에는 주로 단백질 군 음식을, 위의 칸에는 주로 지방 및 탄수화물 군의 식품을 담습니다.
탄수화물, 단백질, 지방 영양군의 음식을 큰 분류로 구분한 뒤 음식을 담는 것이 좋습니다. 또한, 대학생들은 밖에 있는 시간이 길어서 2끼 분량의 도시락을 챙기는 경우가 많습니다. 위와 같은 상황을 고려해서 2끼 분량의 식사를 휴대하기 쉽게 담을 수 있는 도시락통을 선택해야 합니다.
(1) 도시락통 고르기
탄수화물, 단백질, 지방 영양군의 음식을 큰 분류로 구분한 뒤 음식을 담는 것이 좋습니다. 또한, 대학생들은 밖에 있는 시간이 길어서 2끼 분량의 도시락을 챙기는 경우가 많습니다. 위와 같은 상황을 고려해서 2끼 분량의 식사를 휴대하기 쉽게 담을 수 있는 도시락통을 선택해야 합니다.
(1) 도시락통 고르기
도시락통을 고를 때 가장 먼저 생각해봐야 할 것은 1. 칸의 구분이 명확한가 2. 휴대성이 좋은가 라고 생각합니다. 위 사진은 제가 실제로 사용하고 있는 도시락통의 사진입니다. 칸의 구분이 명확하고 가방 안에 보관하기 편하게 되어있습니다. 아래 칸에는 주로 단백질 군 음식을, 위의 칸에는 주로 지방 및 탄수화물 군의 식품을 담습니다.
탄수화물, 단백질, 지방 영양군의 음식을 큰 분류로 구분한 뒤 음식을 담는 것이 좋습니다. 또한, 대학생들은 밖에 있는 시간이 길어서 2끼 분량의 도시락을 챙기는 경우가 많습니다. 위와 같은 상황을 고려해서 2끼 분량의 식사를 휴대하기 쉽게 담을 수 있는 도시락통을 선택해야 합니다.
(2) 도시락 보관법
탄수화물, 단백질, 지방 영양군의 음식을 큰 분류로 구분한 뒤 음식을 담는 것이 좋습니다. 또한, 대학생들은 밖에 있는 시간이 길어서 2끼 분량의 도시락을 챙기는 경우가 많습니다. 위와 같은 상황을 고려해서 2끼 분량의 식사를 휴대하기 쉽게 담을 수 있는 도시락통을 선택해야 합니다.
(2) 도시락 보관법
도시락을 들고 다닐 때는 날씨의 영향이 큽니다. 바깥에 오래 있는 대학생들은 도시락을 냉동실에 보관하기도 어려울뿐더러 여름이 되면 날씨의 영향을 더욱이나 많이 받습니다. 겨울이야 아침에 조리해도 문제가 되진 않지만, 여름에는 음식물의 부패가 쉽게 이루어져 닭가슴살 같은 음식을 먹고 배탈이 나기 쉽습니다. 이를 방지하기 위해 모든 음식을 저녁에 조리해 놓은 뒤에 한 번 얼리는 작업을 거친 뒤 아침에 도시락을 싸는 것이 부패방지에 효과적입니다. 혹은 보냉팩을 구매한 뒤 도시락과 함께 가지고 다녀도 좋습니다.
3. 다이어트 식단이 힘들 때의 마음가짐
(1) 2주만 버티자
저는 다이어트를 시작할 때 2주 동안은 무조건 식단을 지킵니다. 위 시기에는 일반식을 모두 끊고 샐러드/닭가슴살/고구마/견과류로만 식사합니다. 위 시기가 지나면 입맛이 다이어트를 하기 좋게 세팅이 되기 때문에 조금만 간이 된 음식을 먹어도 매우 짜게 느껴집니다. 이렇게 입맛을 단련시킨 후에 다이어트를 시작해야 조금만 맛있는(?) 음식을 먹어도 매우 맛있게 느껴지고 음식에 감사하게 됩니다. 이런 작은 마인드 자체가 길고 긴 다이어트를 성공으로 이끌 수 있는 하나의 작은 발걸음이라고 생각합니다.
(2) 최대한 맛있게 먹어보자
저는 영앙소군을 다양화시켜 식단을 풍요롭게 만드는 편입니다. 가성비만 따져 한 가지 식재료만 먹게 된다면 건강이 많이 나빠지는 게 느껴지곤 하므로 때때로 돈을 모아 연어, 소고기 등을 먹곤 합니다. 탄수화물 또한 프로틴 베이글, 고구마 빵, 통밀빵 등으로 다양화해서 먹곤 합니다.
또한 이 음식을 다양한 소스와 함께 곁들여 먹습니다. 누군가는 소스는 다이어트의 적이라고 하지만 짧은 기간에 몸을 만들어야 하는 무리한 다이어트가 아닌 이상 소스는 먹어도 된다고 생각합니다. 다이어트용 닭강정 소스, 로슈거 케쳡 등을 활용해서 식단을 함께 구성하곤 합니다. 혹은 고기쌈을 먹는 기분을 내기 위해 상추,마늘, 약간의 쌈장과 함께 곁들여 먹기도 합니다.
(3) 하루하루 식단을 기록하자
하루 식단을 시간별로 뭘 먹었는지 기록하는 습관을 들이면 식단에 어떤 영양소가 빠졌는지, 어떤 걸 보충해야 할지, 내가 조금 먹는지 많이 먹는지가 한눈에 들어옵니다. 군것질한 것은 안 찍고 조금 먹은 것만 찍는 게 아니라 그대로 솔직하게 내가 뭘 먹었는지 알면 어떻게 다이어트를 해야 할지의 방향성이 잡힙니다. 저도 매일매일 식단을 기록하면서 어떤 음식을 더 먹어야 하는지, 몇 시에 뭘 더 먹어야 할지 방향을 잡곤 합니다.
저는 다이어트를 시작할 때 2주 동안은 무조건 식단을 지킵니다. 위 시기에는 일반식을 모두 끊고 샐러드/닭가슴살/고구마/견과류로만 식사합니다. 위 시기가 지나면 입맛이 다이어트를 하기 좋게 세팅이 되기 때문에 조금만 간이 된 음식을 먹어도 매우 짜게 느껴집니다. 이렇게 입맛을 단련시킨 후에 다이어트를 시작해야 조금만 맛있는(?) 음식을 먹어도 매우 맛있게 느껴지고 음식에 감사하게 됩니다. 이런 작은 마인드 자체가 길고 긴 다이어트를 성공으로 이끌 수 있는 하나의 작은 발걸음이라고 생각합니다.
(2) 최대한 맛있게 먹어보자
저는 영앙소군을 다양화시켜 식단을 풍요롭게 만드는 편입니다. 가성비만 따져 한 가지 식재료만 먹게 된다면 건강이 많이 나빠지는 게 느껴지곤 하므로 때때로 돈을 모아 연어, 소고기 등을 먹곤 합니다. 탄수화물 또한 프로틴 베이글, 고구마 빵, 통밀빵 등으로 다양화해서 먹곤 합니다.
또한 이 음식을 다양한 소스와 함께 곁들여 먹습니다. 누군가는 소스는 다이어트의 적이라고 하지만 짧은 기간에 몸을 만들어야 하는 무리한 다이어트가 아닌 이상 소스는 먹어도 된다고 생각합니다. 다이어트용 닭강정 소스, 로슈거 케쳡 등을 활용해서 식단을 함께 구성하곤 합니다. 혹은 고기쌈을 먹는 기분을 내기 위해 상추,마늘, 약간의 쌈장과 함께 곁들여 먹기도 합니다.
(3) 하루하루 식단을 기록하자
하루 식단을 시간별로 뭘 먹었는지 기록하는 습관을 들이면 식단에 어떤 영양소가 빠졌는지, 어떤 걸 보충해야 할지, 내가 조금 먹는지 많이 먹는지가 한눈에 들어옵니다. 군것질한 것은 안 찍고 조금 먹은 것만 찍는 게 아니라 그대로 솔직하게 내가 뭘 먹었는지 알면 어떻게 다이어트를 해야 할지의 방향성이 잡힙니다. 저도 매일매일 식단을 기록하면서 어떤 음식을 더 먹어야 하는지, 몇 시에 뭘 더 먹어야 할지 방향을 잡곤 합니다.
원푸드, 레몬디톡스, 1일1식 등 다양한 다이어트를 시도해봤습니다. 하지만 모두 건강만 해쳤고 돌아온 건 요요뿐이었습니다. 단시간에 몸무게를 줄이기 위한 꼼수를 쓰는 다이어트는 해롭기만 합니다. 단지 바싹 마른 몸만을 상상했기에 저도 수도 없이 좌절하면서 다이어트를 했습니다. 하지만 몇 년 동안의 다이어트 끝에 내린 결론은 하나였습니다. 오직 식단과 운동만이 최고의 다이어트입니다. 돈 없고 시간 없는 자취생 다이어터들에겐 저렴하고 간편하게 조리할 수 있는 요리가 필요합니다. 그렇기에 경험에서 우러나온 최단시간의 조리법과 최소한의 비용으로 꾸릴 수 있는 식단을 소개합니다. 제가 소개해 드린 식단은 그램당으로 계산하면 하루에 만원 이내로 식단 구성이 가능합니다. 여기에 기호에 맞는 과일, 채소, 버섯 등을 첨가해주신다면 영양이 완성된 다이어트 식단이 되겠죠? 다이어트에 지름길은 없습니다. 몸은 거짓말을 하지 않고 오직 정도만이 가장 빠르게 가는 길입니다. 모두 건강하게 다이어트하는 그날까지!
