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꽉 막힌 도로에서 뻐근한 운전자를 위한 간편! 15분 운동

작성일2019.02.01

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작성자 : 기자단
온 가족이 모이는 명절입니다. 고향으로 향하는 차들로 북적이는 고속도로 안에서 점점 피로감도 더해가는 이때! 차 안에서 15분의 간단한 운동으로 피로도 덜 수 있다고 합니다. 이 운동법으로 피곤함으로 인해 벌어질 수 있는 운전 중 위험한 상황을 벗어나고, 장시간 운전으로 인해 온몸에서 느껴지는 피로감을 풀어줄 수 있다고 하는데요. ‘몸을 바꾸는 시간, 몸바시 15분 운동법’을 알아볼까요?


▲고향에 가기 위해 차를 타고 나섰지만 정체된 도로에서 가고 멈추기를 반복하고 있다
▲고향에 가기 위해 차를 타고 나섰지만 정체된 도로에서 가고 멈추기를 반복하고 있다


운전 중 아픈 목과 어깨를 위해 효과 빠른 치료제: 목과 어깨 스트레칭 3


장시간 운전을 하다 보면 어깨가 찌르듯이 아플 때가 있죠. 그건 모두 목의 자세가 잘못되었기 때문입니다. 운전에 집중하면 시선이 앞쪽에 쏠리게 되고 목을 자연스레 앞으로 빼게 되는데요. 목과 어깨를 동시에 풀기 위해 어떻게 해야 할까요?

① 목 운동의 기초! 목 스트레칭


▲손에 깍지를 끼고 목을 몸쪽으로 당겨 내립니다
▲손에 깍지를 끼고 목을 몸쪽으로 당겨 내립니다

통증의 원인이 목이라고 했으니, 목에 있는 긴장된 근육을 풀어줄까요? 이를 위해선, 먼저 손을 깍지를 끼고 머리를 몸쪽으로 당겨 내려줍니다. 이때 등이 둥그렇게 굽어지지 않도록 조심합니다. 풀어준 후, 다시 머리에 왼쪽 손을 올리고 왼쪽 사선 방향으로 머리를 지그시 누릅니다. 오른쪽 목에서 날개뼈와 연결되는 근육이 늘어나는 느낌이 들면 바르게 운동하고 있는 것입니다. 이후 반대쪽도 동일하게 스트레칭 합니다. 그리고 왼쪽 어깨에 귀가 닿도록 왼쪽 머리를 지그시 눌러줍니다. 오른쪽 귀에서 어깨로 내려가는 근육이 이완되는 것을 느껴야 합니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.


▲오른쪽 귀를 어깨에 닿도록 지그시 눌러줍니다
▲오른쪽 귀를 어깨에 닿도록 지그시 눌러줍니다

전체 5개의 동작을 10초씩 3세트 실시합니다. 세트 사이에는 쉬지 않아도 괜찮습니다. 이렇게 하면 어깨와 목을 잇는 전반적인 근육이 모두 이완되면서 통증이 개선됩니다.

② 어깨 안정화 W 운동
목이 경직되면 어깨의 근육이 뭉쳐서 쑤시거나 뻐근하게 됩니다. 그럴 경우 어깨의 근육을 풀어주는 운동부터 시작하면 좋습니다.


▲팔로 W모양을 만든 상태에서 팔꿈치를 안쪽으로 당깁니다
▲팔로 W모양을 만든 상태에서 팔꿈치를 안쪽으로 당깁니다

긴장된 어깨의 근육을 천천히 풀기 위해 W모양으로 팔을 만들고 몸쪽으로 당기기를 반복합니다. 이때 양쪽의 날개뼈를 서로 붙이려 노력하는 것이 중요합니다.


▲W모양을 한 상태에서 손바닥을 측면을 보도록 돌립니다
▲W모양을 한 상태에서 손바닥을 측면을 보도록 돌립니다

손바닥을 바깥쪽으로 돌리면 더 쉽게 날개뼈를 붙여서 운동의 효과를 손쉽게 얻을 수 있습니다. 이 자세를 20초간 유지하며 세트 사이에 쉼 없이 3세트 실시합니다. 어깨를 완전히 뒤로 젖혀 평소 사용하던 방향과 반대로 만들어주고 어깨의 관절을 유연하게 하는 것이죠. 이렇게 하면 목 근육에 부담을 주었던 잘못된 자세가 고쳐지면서 여러 통증이 완화됩니다.

③ 어깨 쭉- 운동


▲목을 세운 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗습니다
▲목을 세운 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗습니다


▲목을 숙이면서 양팔을 어깨에서 쭉 앞으로 밀어냅니다
▲목을 숙이면서 양팔을 어깨에서 쭉 앞으로 밀어냅니다

운전하는 자세와 비슷해서 매일 하기 좋은 운동입니다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗고, 목을 숙이면서 양팔을 어깨에서 앞으로 밀어내면서 기지개를 켜듯이 최대한 늘려줍니다.


▲주의할 점은 등이 굽어지지 않는 것입니다
▲주의할 점은 등이 굽어지지 않는 것입니다

이때 중요한 건 등이 굽어지지 않은 상태에서 날개뼈와 어깨를 앞으로 밀어내야 합니다. 이완한 자세를 20초 유지하고, 세트 사이 휴식 없이 3세트 실시합니다. 간단해 보이지만, 어깨와 목을 동시에 늘려서 긴장 완화에 효과가 좋습니다.

목은 절대로 간과할 수 없는 부분입니다. 좋지 않은 자세를 취하면 바로 근육이 뭉치고 통증이 동반되기 때문이죠. 따라서 매일 좋은 자세를 명심하고 반복해서 자세를 고쳐야 합니다.


뻐근한 허리를 위해 편리하게! 앉아서도 할 수 있는 허리운동 2


복부와 허리에 있는 근육을 코어(core)라고 합니다. 이 부분을 움직이지 않으면, 먹어도 소화가 빠르게 되지 않아 체한 것처럼 더부룩하기 마련이죠. 더구나 운전하느라 오래 앉아 있다 보면 허리가 너무 아프고 운전에 집중하기도 어려워집니다. 이럴 때 이 3가지 운동이면 충분합니다! 시작해볼까요?

① 허리 쫙! 강화 운동


▲등을 쭉 펴고 앞으로 내려갑니다
▲등을 쭉 펴고 앞으로 내려갑니다


▲척추 양쪽의 기립근에 힘이 들어갔는지 꼭 확인하세요
▲척추 양쪽의 기립근에 힘이 들어갔는지 꼭 확인하세요

앉아있는 상태에서 등을 곧게 편 채로 측면에서 봤을 때 45도가 되게 내려줍니다. 이때 절대로 허리를 굽히면 안 되며 허리의 척추 양쪽에 튀어나온 2개의 근육, 즉 기립근에 힘이 들어갔다는 것을 꼭 느껴야 합니다.


▲아령을 든 것처럼 팔꿈치를 뒤로 찌르듯이 들어 올립니다
▲아령을 든 것처럼 팔꿈치를 뒤로 찌르듯이 들어 올립니다

팔을 사진처럼 ㄱ자로 만들고 손에 아령을 쥔 것처럼 팔꿈치를 위로 찌르듯 들어 올립니다. 이렇게 하면 척추를 지탱하는 허리의 기립근을 강화해서 오랜 시간 앉아 있어도 피로감을 덜 느끼게 해줍니다. 20회 들어 올리고 10초 휴식하는 한 세트를 3세트 진행합니다.

② 등 동그랗게! 운동
앞서 소개해드린 운동과 비슷하게 이번에는 허리와 함께 전반적인 등을 스트레칭하는 운동입니다.


▲양손으로 허리를 잡습니다
▲양손으로 허리를 잡습니다


▲팔꿈치가 맞닿을 듯이 등을 동그랗게 굽힙니다
▲팔꿈치가 맞닿을 듯이 등을 동그랗게 굽힙니다

양손을 허리에 올리고 등을 둥그렇게 굽힙니다. 다시 정면을 보며 어깨와 몸의 상부가 앞으로 나오도록 사진과 같이 늘려줍니다. 이 늘리고 다시 돌아오기를 30회 반복하며, 10초의 휴식까지 합쳐 한 세트를 3번 실시합니다. 이 운동은 등과 허리 전반의 긴장된 근육을 이완시켜줍니다.

어렵지 않아 보이지만, 하고 나니 온몸에 땀이 흐르지 않나요? 허리 근육은 온몸을 지탱하기 때문에 조금만 운동해도 전신운동을 한 것과 마찬가지의 효과가 있습니다. 일단 앉고 나서는 운동을 하기 힘들기 때문에 평소에 허리 근육을 튼튼히 해놓는 것이 무엇보다 중요하죠. 운전 중에 너무나 아프다면 운전대를 놓고 운동하면서 풀기 어려울 테니, 반드시 평소 바른 자세로 앉아 있는지를 체크해야 합니다.


도로도 밀리고 소화까지 막힐 때! 더부룩한 배를 해결하는, 배&다리 운동 2


운전석에 오래 앉아 있으니 조금 전에 먹은 것까지 소화되지 않는 것 같습니다. 허리와 마찬가지로 복부 역시 코어 근육으로 운동을 하게 되면 소화에 효과가 있는데요. 장시간 운전으로 더부룩한 배 역시 간단한 방법으로 해결이 가능합니다.

① 다리 올리고 배 튼튼 운동


▲양팔로 시트를 잡고, 다리를 붙여서 ㄱ자로 들어 올립니다
▲양팔로 시트를 잡고, 다리를 붙여서 ㄱ자로 들어 올립니다

복부를 자극하기 위해선 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 들어 올리는 운동이 좋습니다. 오래 정차하게 될 때 오토홀드 기능을 사용하거나 기어를 중립으로 놓고, 양팔로 시트를 잡은 채 양쪽 다리를 붙인 채 ㄱ자로 들어 올립니다. 복부의 힘이 들어간 상태에서 천천히 내려줍니다.


▲기어를 D(드라이브)에 놓은 상태에서 오토홀드를 누르거나 N(중립)으로 바꿔줍니다
▲기어를 D(드라이브)에 놓은 상태에서 오토홀드를 누르거나 N(중립)으로 바꿔줍니다

이때 기어를 중립에 놓으면 차가 움직이지 않기 때문에 오래 정차할 때 좋지만, 조금이라도 차를 움직이게 되면 계속 기어를 변속해야 하고 계속 브레이크 페달을 누르고 있자니 번거롭죠. 그래서 오토홀드를 눌러 활성화시키면 브레이크를 계속 누르고 있지 않아도 차가 움직이지 않고, 기어를 변속하지 않아도 엑셀페달만 누르면 다시 차가 이동합니다.


▲자칫 잘못하면 허리가 다칠 수 있으니 허리가 힘이 들어가지 않도록 양손으로 시트를 잡아줍니다
▲자칫 잘못하면 허리가 다칠 수 있으니 허리가 힘이 들어가지 않도록 양손으로 시트를 잡아줍니다

이때 복부, 특히 아래부분에 힘이 들어갔는지를 꼭 확인합니다. 다시 다리를 내리며 휴식하고, 반복합니다. 그러나 이때 양팔로 시트를 잡지 않으면 허리에 지나치게 힘을 주게 되어 무리가 가게 되니 조심해야 합니다.


▲앞서 운동과 같이 양손으로 시트를 잡고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 들어올리고 내리기를 반복합니다
▲앞서 운동과 같이 양손으로 시트를 잡고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 들어올리고 내리기를 반복합니다

이번에는 같은 자세에서 오른쪽 다리만 들어올렸다 내리고, 왼쪽 다리만 들어올렸다 내리기를 반복합니다. 양쪽 다리를 한번에 들어올리기를 20회, 각각 하나씩 올리기는 10회씩 실시하며, 30초 휴식합니다. 하나의 세트를 3회 반복합니다. 휴식을 오래 하는 이유는 난이도가 높은 운동이기 때문입니다.

② 다리 들며 허리까지 튼튼 운동


▲곧게 앉은 채로 팔을 ㄴ자로 앞으로 뻗습니다
▲곧게 앉은 채로 팔을 ㄴ자로 앞으로 뻗습니다


▲왼쪽 다리를 올리고 오른쪽 팔꿈치를 가까이 댑니다
▲왼쪽 다리를 올리고 오른쪽 팔꿈치를 가까이 댑니다

이번에는 앞서 소개한 운동과 달리, 팔을 이용해서 운동효과를 높여줍니다. 팔을 사진처럼 ㄴ자로 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 들어올린 채로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가까이 댑니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 다리 운동과 동시에 허리의 측면도 자극해서 더 빠른 운동효과를 낼 수 있습니다. 단, 빠르게 실시하면 안되고 다리를 올리고 내릴 때 근육에 힘이 들어간 상태를 유지해야 합니다. 오른쪽, 왼쪽을 번갈아 들기를 30회 실시하고 10초 쉽니다. 이 한 세트를 3번 반복합니다.

시트에 앉아서 하는 간단한 운동만 했을 뿐인데, 제대로 운동한 것처럼 다리가 아프지 않나요? 몸을 조금씩 움직이면 몸 안의 다양한 기능들이 다시 활발해지고, 한 자세를 유지하면서 느껴졌던 피로를 덜 수 있습니다. 이때 다리운동은 등을 최대한 시트와 운전대에 밀착한 채로 바른 자세를 유지해야 효과가 좋습니다.


정차와 가속을 반복하며 피곤한 발목을 해결!: 발목 스트레칭 2


▲운전자가 발목을 잡고 주무릅니다
▲운전자가 발목을 잡고 주무릅니다

운전자들이 오래 운전하다 보면 가장 피로를 느끼는 부분이 의외로 발목이라고 합니다. 페달을 지속적으로 눌렀다 떼면서 발목에 있는 근육들이 수축을 반복하다 보니 피로감이 더해지는 것인데요. 그래서 이 부분을 이완시키는 스트레칭이 필요합니다.

① 발목을 늘리고 줄이고! 운동


▲오른쪽 다리를 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 접습니다
▲오른쪽 다리를 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 접습니다


▲발끝을 위쪽으로 쭉 당깁니다
▲발끝을 위쪽으로 쭉 당깁니다

발목운동은 간단합니다. 왼쪽 다리는 가만히 둔 채 오른쪽 다리를 펴고, 오른쪽 발끝을 위쪽으로 당기고 다시 앞으로 뻗기를 반복합니다. 양쪽 발목을 이완하고 수축하기를 10회 반복하며 3세트 실시합니다.




▲발목을 정면으로 뻗어 동그랗게 한 바퀴 돌립니다
▲발목을 정면으로 뻗어 동그랗게 한 바퀴 돌립니다

이번에는 발목을 돌려줍니다. 양쪽 발목에 있는 모든 근육을 늘린다는 생각으로 천천히 진행합니다. 이를 약 5초간 5세트 반복합니다. 이렇게 운동을 한 후 운전하면 훨씬 발목의 피로를 덜 수 있습니다.

② 발목 쭉쭉 늘리기 운동
이번에는 또다른 발목 운동인데요. 오른쪽 발을 제자리에 놓은 상태에서 사진처럼 발끝만 올려줍니다. 다시 발꿈치를 올려 까치발을 들 듯 합니다. 이 운동은 양쪽 발 모두를 10회 반복해서 실시하고 3세트씩 진행합니다.




▲제자리에 있는 상태에서 발끝과 발뒤꿈치를 번갈아 위로 올립니다
▲제자리에 있는 상태에서 발끝과 발뒤꿈치를 번갈아 위로 올립니다

그런데 이때 주의할 것은 발목운동을 위해 기구를 직접 들고 와 발 밑에 두는 건 굉장히 위험한 행동입니다. 공이 굴러다니다가 브레이크 페달 밑에 들어가면 감속이 되지 않아 위험한 상황이 발생할 수 있기 때문입니다.


▲페달에서 발을 떼서 발목을 돌리는 운동은 운전 중 갑작스러운 돌발 상황에 대처하기 어렵게 되어 절대 하면 안됩니다
▲페달에서 발을 떼서 발목을 돌리는 운동은 운전 중 갑작스러운 돌발 상황에 대처하기 어렵게 되어 절대 하면 안됩니다

또한 발을 아예 페달에서 떼고 무릎 위에 올려 돌리는 등 페달에서 발을 떼는 것은 매우 위험한 행동으로 발은 항상 언제든 페달을 밟을 수 있게 준비해야 합니다. 이때 오토홀드 버튼을 눌러 작동시키면 길이 정체되어 지속적으로 브레이크 페달을 밟고 있어야 하는 부담을 덜 수 있고 발목의 아픔도 덜 수 있습니다. 운전하면서 반복되는 자세이다 보니, 운동을 하더라도 다시 통증이 오기 쉽습니다. 오토 홀드 상태로 놓고 정차할 때는 브레이크에서 잠시 발을 떼서 운동하는 여유를 꼭 가지시길 바랍니다!


힘들 땐 졸음쉼터에서 쉬어 가며 운동하세요!


▲막힌 도로가 뚫려 자동차와 함께 즐거운 귀향을 시작합니다
▲막힌 도로가 뚫려 자동차와 함께 즐거운 귀향을 시작합니다

운전하다 보면 계속 정면에 집중해야 하고 신경 쓸 데도 많은데 같은 자세를 오래 지속하다 보니 피곤해지기 쉽습니다. 그럴 때 특별한 운동이 아니라, 휴게소나 졸음쉼터에 정차해서 잠시 쉬면서 운전석에서 운동 15분은 어떨까요? 밀린 도로 위에서 정차할 때도 운동하면 좋겠지만, 항상 안전운전이 먼저입니다. 휴게소는 경부고속도로의 경우 30~40km마다 위치해 있고, 졸음쉼터는 휴게소 간의 거리가 25km가 넘은 경우 두 휴게소 사이에 설치되어 있습니다. 도로 위에서는 위에 소개된 운동을 임시방편으로 피로를 풀고, 휴게소와 졸음쉼터에 들러 차가운 바람을 쐬면서 확실하게 스트레칭 하며 몸의 피로를 더는 것이 좋습니다.
이렇게, 막힌 도로 속에서 힘을 잃어갈 때 찾아온 꿀맛과 같은 휴식시간을, ‘몸바시 15분 운동’으로 즐겁게 피로를 풀어보는 건 어떨까요? 짧은 운동이지만 가성비 굳(good)! 피곤함이 싹 가실 겁니다.


영현대기자단17기 서지현 | 중앙대학교
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